เครื่องใดมีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก?

การฝึกอบรมหน้าอกมักเป็นการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งครั้งแรกสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมากมาย ครีลาลิสที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มลักษณะทางกายภาพ แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงาน ในการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการผลักออกจากร่างกาย Major ครีมาลิสมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน ตัวอย่างเช่นเมื่อยกแขนไว้เหนือศีรษะแม้ว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์จะขับเคลื่อนการยก

ยิ่งไปกว่านั้นในฐานะที่เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกายส่วนบน Major Pectoralis ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย การฝึกอบรมหน้าอกไม่เพียงพออาจไม่เพียง แต่เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่ยังอาจนำไปสู่ปัญหาการชดเชยกล้ามเนื้ออย่างร้ายแรง ดังนั้นเครื่องใดที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ?

บัลลังก์แบน

1. โดยทั่วไปแล้ว Barbell Bench Press จะใช้ด้ามจับกว้างช่วยให้ครีลาลิสสำคัญได้รับการยืดอย่างเต็มที่และหดตัวอย่างสมบูรณ์ ลำตัวและหน้าอกด้านบนควรโค้งเล็กน้อยโดยไหล่หดหู่อย่างเต็มที่ ควรลดแถบลงเหลือประมาณ 1 ซม. เหนือหัวนม เมื่อกด Barbell ขึ้นจนกว่าแขนจะยืดออกอย่างเต็มที่ Major Pectoralis ควรไปถึง "การหดตัวสูงสุด" โดยหยุดชั่วคราว

2. Exhale เมื่อผลักบาร์ขึ้นและหายใจเข้าเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อควรระวัง:

1. รักษาสะโพกและหลังส่วนล่างให้แน่นบนม้านั่ง

2. ตำแหน่งฟุต: ขาควรจะแพร่กระจายประมาณ 45 องศาและวางไว้บนพื้นอย่างแน่นหนาเพื่อรับการสนับสนุน

3. ความกว้างของด้ามจับที่แตกต่างกันกำหนดเป้าหมายบริเวณกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน: ด้ามจับที่แคบลงเล็กน้อยเน้นหน้าอกกลางและไขว้ ความกว้างไหล่มีเป้าหมายไปที่หน้าอกทั้งหมด เป้าหมายที่กว้างขึ้นเล็กน้อยหน้าอกด้านนอก; กว้างมากขึ้นเน้น deltoids ด้านหลัง

1. กลับมาบนม้านั่งเอียงที่ 30 ° –40 °เท้าแบนบนพื้นด้านหลังกดอย่างเต็มที่กับม้านั่งหน้าอกยกและแกนเข้าร่วม

2. ด้วยต้นปาล์มที่หันไปข้างหน้าจับบาร์เบลกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

3. ยื่นแขนเพื่อจับบาร์เบลให้ตรงจากนั้นค่อยๆลดลงไปที่หน้าอกด้านบน (ใกล้กับกระดูกไหปลาร้า) ในขณะที่สูดดม

4. เมื่อบาร์เบลสัมผัสหน้าอกกดขึ้นไปในขณะที่หายใจออก

ข้อควรระวัง:

การปรับมุมเอียงส่งผลกระทบต่อผลการฝึกอบรม:

การกดจากตำแหน่งใกล้กับหัวนมจะทำงานได้ทั้งหน้าอกด้านในและด้านนอกดีที่สุด

การกดจากพื้นที่กระดูกไหปลาร้ามุ่งเน้นไปที่หน้าอกด้านบนทำให้วิธีนี้เป็นวิธีที่แนะนำมากที่สุดสำหรับการกดม้านั่ง

ก่อนอื่นให้ปรับความสูงของที่นั่งเพื่อให้ด้ามจับอยู่ในระดับหน้าอก ตั้งค่าน้ำหนักที่ต้องการนั่งลงแล้วกดหัวหลังส่วนบนและสะโพกให้แน่นกับพนักพิง ทำให้แกนมีส่วนร่วมและหน้าอกยกขึ้น ด้วยดวงตาที่หันไปข้างหน้าจับมือจับหายใจเข้าลึก ๆ และผลักน้ำหนักไปข้างหน้าโดยใช้ความแข็งแรงของหน้าอกในขณะที่หายใจออก หลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกที่ด้านบน หยุดชั่วคราวเป็นเวลาหนึ่งวินาทีที่การหดตัวสูงสุดก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆในขณะที่สูดดม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ

ข้อควรระวัง:

1. ไม่ขยายข้อศอกอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

2. รักษาไหล่ให้ผ่อนคลายตลอดเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาระและลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอก

1. พูดอย่างตรงไปตรงมาบนเครื่องดาดฟ้า PEC ที่มีหน้าอกยกคอร์มีส่วนร่วมและเอวรัดให้แน่น พักแขนของคุณอย่างแน่นหนากับแผ่นอิเล็กโทรดทำให้ปลายแขนในแนวตั้งกับพื้นและต้นแขนขนานกับพื้นดิน

2. เฮลและนำแขนเข้าด้วยกันที่หน้าอกโดยมีเป้าหมายที่จะทำให้แผ่นสองแผ่นสัมผัส ถือเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (อย่ากระตุกหรือใช้แรงมากเกินไป)

ข้อควรระวัง:

1. สร้างท่าทางตั้งตรงโดยใช้ความแข็งแรงของหน้าอกสำหรับการเคลื่อนไหวภายใน

2. ให้ข้อศอกชี้ไปด้านนอกและกลับเล็กน้อยไม่ลง

3. ปรับความสูงของที่นั่งอย่างถูกต้อง: หากด้ามจับสูงเกินไปกล้ามเนื้อไหล่จะครอบงำแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าอก

4. ชั่วคราวเล็กน้อยก่อนที่มือจับจะพบกันเพื่อเพิ่มการกระตุ้นหน้าอก

การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่ขอบหน้าอกและหน้าอกด้านล่าง

ขั้นแรกให้ตั้งค่าสายเคเบิลด้วยที่จับทั้งสองด้าน ยืนโดยแยกไหล่เท้าออกจากกันเข่างอเล็กน้อยและจับมือจับด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย เหยียดแขนออกไปด้านนอกและขึ้นเล็กน้อยจากนั้นยกออกไปด้านนอกจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นดินในขณะที่สูดดม

หยุดชั่วคราวสั้น ๆ จากนั้นหายใจออกและนำที่จับลงและส่งไปข้างหน้าไปตามเส้นทางครึ่งวงกลมทำให้เกิดอาร์คที่หันขึ้นด้านหน้าของร่างกาย

จุดสำคัญคล้ายกับแมลงวันหน้าอกผีเสื้อ แต่ที่นี่สายเคเบิลจะอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าขยับโฟกัสไปที่ส่วนบนของหน้าอก