การกดหน้าอกนั่งกล้ามเนื้อทำงานอะไร? คุณควรฝึกกับมันอย่างไร?

กดหน้าอกนั่งเป็นแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดี ก่อนที่จะดำน้ำในการฝึกอบรมสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องและมีประโยชน์อะไรบ้าง มาดูกันดีกว่ากัน

กล้ามเนื้อทำงานโดยกดหน้าอกนั่ง:

1. กล้ามเนื้อหน้าอก

ตามชื่อที่แนะนำการกดหน้าอกนั่งตั้งเป้าหมายเป็นหลักของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งครีโทลิสที่สำคัญซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่ที่สุดและโดดเด่นที่สุด นอกจากนี้ยังเปิดใช้งาน Minor Pectoralis แต่ในระดับที่น้อยกว่า อย่างไรก็ตามในการสร้างหน้าอกที่น่าประทับใจการพึ่งพาการกดหน้าอกเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ - คุณยังต้องมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาหน้าอกด้านในเพื่อให้มีลักษณะที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

2. กล้ามเนื้อแขน

นอกเหนือจากหน้าอกแล้วการกดหน้าอกที่นั่งอยู่นั้นยังทำงานแขนโดยเฉพาะลูกหนูและไขว้ซึ่งเป็นพื้นที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบกด ด้วยการฝึกอบรมที่สอดคล้องกันสามารถช่วยพัฒนาแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ในขณะที่ปลายแขนไม่ได้เป็นจุดสนใจหลัก แต่พวกเขาก็จะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวผ่านเสียงกล้ามเนื้อและคำจำกัดความที่ดีขึ้นทำให้การออกกำลังกายบนร่างกายที่ครอบคลุม

3. กล้ามเนื้อไหล่

การกดหน้าอกนั่งยังเปิดใช้งานกล้ามเนื้อไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง deltoid ด้านหน้า (ส่วนด้านหน้าของ deltoid) กลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์บางครั้งเรียกว่า "กล้ามเนื้อเกราะ" ปกป้องข้อต่อไหล่และทำให้ไหล่มีรูปร่างโค้งมน ในขณะที่การกดเหนือศีรษะกำหนดเป้าหมายไปที่ delts กลาง delts ด้านหน้าจะได้รับการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพผ่านการเคลื่อนไหวกดหน้าอกซึ่งพวกเขามีบทบาทสำคัญในการสร้างพลัง

วิธีการกดหน้าอกนั่ง:

1. ปรับความสูงของที่นั่งเพื่อให้ด้ามจับอยู่ในแนวหน้ากับหน้าอกของคุณ สิ่งนี้จะช่วยป้องกันรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมและทำให้มั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อตามที่ต้องการอย่างมีประสิทธิภาพ

2. นั่งลงด้วยเท้าของคุณหันไปด้านนอกเล็กน้อยทำให้เกิดสามเหลี่ยม 45 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและนิ้วเท้าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกัน

3. จับมือจับ - ด้ามจับที่กว้างขึ้นจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกในขณะที่ด้ามจับที่แคบลงให้ความต้านทานน้อยลงและอาจรู้สึกง่ายขึ้น

4. คุณสามารถเลือกระหว่างด้ามจับเต็มรูปแบบ (นิ้วหัวแม่มือพันรอบด้ามจับ) หรือด้ามจับบางส่วน แต่แนะนำให้ใช้ด้ามจับเต็มเพื่อความปลอดภัย

5. รักษาหลังและลำคอของคุณให้แน่นกับม้านั่งผลักหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเพื่อแยกหน้าอกและยกข้อศอกให้สอดคล้องกับไหล่ของคุณ

6. ยื่นแขนของคุณโดยไม่ล็อคข้อศอกของคุณหรือเกินกว่าจะอยู่ด้านหลังร่างกาย

7. ในขณะที่คุณนำมือจับกลับมาและหายใจออกช้าๆเมื่อคุณกดไปข้างหน้า ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณและของเหลว

8. ในการเคลื่อนไหวที่กลับมาลดที่จับช้าๆยกหน้าอกและประสานงานการหายใจของคุณ - กำลังเดินกลับไปข้างหลังหายใจออกเมื่อคุณกด

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยการโฟกัสและการควบคุมเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ