คุณรู้จักสะพานเกรียงไกรหรือไม่?

สะพาน glute เป็นการดำเนินการป้องกันเอวสีทองเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังส่วนเอว ace action สะพาน glute นั่นคือเมื่อนอนราบกับพื้นเพื่อรองรับสะโพก เพื่อให้ร่างกายแสดงรูปร่างของสะพานโค้งเป็นการกระตุ้นแกนกลาง ช่วยปกป้องรอบเอวของโกลเด้นแอคชั่น หากต้องการสร้างสะพานสะโพกมาตรฐาน ให้คำนึงถึงจุดออกแรงของร่างกาย ซึ่งควรเป็นแรงสะโพก ไม่ใช่แรงรอบเอว

เราจะแบ่งปันขั้นตอนของสะพานเกรียงไกรที่ถูกต้องด้านล่าง:

ตำแหน่งการนั่ง

มือจับข้อเข่า ส้นเท้าห่างจากบั้นท้ายประมาณ 1 ฟุต ระยะห่างระหว่างเท้า และความกว้างของสะโพก

นอนหงาย

แขนทั้งสองข้างของร่างกายเพื่อให้ลำตัวมั่นคงยิ่งขึ้น โดยให้เท้าเต็มพื้นเพื่อรองรับ ปิดศีรษะเล็กน้อย คางให้แน่นที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู่ในแนวตั้ง

สะพาน

ประการแรก กระชับหน้าท้องและบีบบั้นท้ายอย่างแรง แล้วค่อย ๆ ยกขึ้นจากพื้นตามลำดับกระดูกสะโพก-อก-ไหล่ เหลือเพียงไหล่ไว้รองรับกับพื้น สุดท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่า สะโพก และไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน และรักษากำลังของหน้าท้องและสะโพกไว้ประมาณ 10 ถึง 15 วินาที การกระทำควรรู้สึกถึงพลัง gluteus maximus อย่างเต็มที่ ระวังอย่าทำให้เอวโค้ง

ถอยกลับ

สะโพกควรลงมาอย่างช้าๆ และในลักษณะที่ควบคุมได้ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถทำซ้ำได้ 5 ถึง 10 ครั้ง

การหายใจ

หายใจออกอย่างรวดเร็วในช่วงกำลังเพิ่มขึ้น และหายใจเข้าช้าๆ ในช่วงผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวสามารถเสร็จสิ้นได้ภายในเวลาประมาณ 7 วินาที, 1 วินาทีสำหรับช่วงขาขึ้น, 3 วินาทีสำหรับการค้างด้านบน และ 3 วินาทีสำหรับการลง

นี่คืออุปกรณ์ออกกำลังกายสะพานสะโพกบางส่วนสำหรับคุณ:

Glute Bridge และเครื่อง Hip Thrust                                                                                                        แพลตฟอร์มสะพาน Glute