คุณควรเลือกอุปกรณ์ใดในยิมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด?

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่ชื่นชอบผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่โต แขนที่แข็งแรง และหน้าท้องที่สวยงาม ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเลิศของฮอร์โมนและกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย

ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ปัจจัยต่างๆ จำเป็นต้องทำงานร่วมกัน เช่น แผนการออกกำลังกาย อาหาร และการนอนหลับ

I. ออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อและกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น ท่า bench press, squats, deadlifts และ pull-ups

การออกกำลังกายหลายข้อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่เหล่านี้เอื้อต่อการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตของร่างกายมากกว่า ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น  นอกจากนี้ยังส่งเสริมการเผาผลาญและการสังเคราะห์โปรตีน และช่วยในการสลายไขมัน

สควอท: ให้การกระตุ้นอย่างแรงแก่ร่างกายส่วนล่างและลำตัวทั้งหมด โดยมีผลการฝึกอย่างมากต่อขา ก้น และกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สควอทไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความมั่นคงของร่างกายอีกด้วย

Bench Press: เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์เป็นหลัก และยังฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อปลายแขนด้วย ท่า bench press เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานของร่างกายส่วนบนที่ไม่อาจทดแทนได้

เดดลิฟท์: การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลังส่วนล่างและก้น โดยต้องใช้โซ่ส่วนหลังทั้งหมด เช่น ก้น เอ็นร้อยหวาย เอ็คเตอร์สันกระดูกสันหลัง ฯลฯ เดดลิฟต์สามารถทำได้ด้วยท่าทางที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับระยะห่างระหว่างขา ท่าทางแคบจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ในขณะที่ท่าทางที่กว้างขึ้นจะช่วยกระตุ้นก้นและขาได้มากขึ้น

ครั้งที่สอง แผนการออกกำลังกาย

แผนการออกกำลังกายคือการเลือกวิธีการฝึกซ้อมที่จะใช้ภายในหนึ่งรอบ ซึ่งปกติแล้วจะเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แผนการที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพคือแผนแบ่งเวลาสามวัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานโดยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สัปดาห์ละสองครั้ง

มีแผนแยกสามวันหลายประเภท:

1. หน้าอกและไขว้; หลังและลูกหนู; ไหล่และขา

2. หน้าอกและไหล่ หลังและแขน ขาและหน้าท้อง

3. อกและไขว้ + กดไหล่ หลังและลูกหนู + สันหลัง ขา และหน้าท้อง และอื่นๆ เนื่องจากแผนการฝึกสามส่วนค่อนข้างเข้มข้น การพิจารณาสภาพร่างกายของคุณในระหว่างออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ  อย่าละเลยขีดจำกัดของร่างกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หากความรุนแรงนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บมากเกินไป มันจะส่งผลเสีย

ที่สาม อาหาร

การฝึกอบรมเป็นเพียงหนึ่งในสามของสมการเท่านั้น อาหารมีส่วนอีกสองในสาม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการสารอาหารที่เพียงพอ ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการฉีกขาดและซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อซ้ำๆ ผ่านการฝึกซ้อม หากไม่มีสารอาหารเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งอ่อนแอลงและเล็กลงเท่านั้น ใส่ใจกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต มิฉะนั้นจะส่งผลโดยตรงต่อผลการฝึก อย่างไรก็ตามการบริโภคที่มากเกินไปจะนำไปสู่การสะสมไขมันมากเกินไป คุณสามารถทดแทนอาหารประจำวันของคุณด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง ซึ่งจะตอบสนองความอยากอาหารของคุณและให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

IV. นอน

กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดีขึ้นระหว่างการนอนหลับ และการนอนหลับยังช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและเร่งการฟื้นตัวอีกด้วย ขอแนะนำให้นอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงทุกวัน