รายการตรวจสอบการฝึกอบรมที่มุ่งเน้นเป้าหมายสำหรับบุคคลที่อยู่ประจำ

หยุดยืดเส้นยืดสายตามความรู้สึกโดดเดี่ยว: รายการตรวจสอบการฝึกอบรมที่มุ่งเน้นเป้าหมายสำหรับผู้ที่อยู่ประจำที่

I. ปฏิกิริยาลูกโซ่ที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน

1) ท่าทางและกระดูกสันหลัง

การใช้เวลาอยู่หน้าจอเป็นเวลานานและการงอตัวทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอเลื่อนไปข้างหน้า และความโค้งตามธรรมชาติจะแบนลง ส่งผลให้ไหล่โค้งมนและหลังค่อม อาการทั่วไป ได้แก่ คอและไหล่ตึง และชาที่แขนขาเป็นครั้งคราว การกดทับกระดูกสันหลังส่วนเอวเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทและความเครียดของกล้ามเนื้อเอวได้

2) ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหัวใจและหลอดเลือด

กล้ามเนื้อแขนขาส่วนล่างแทบจะ "ไม่ทำงาน" ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการกลับของหลอดเลือดดำและนำไปสู่ปัญหาได้ง่าย เช่น ขาหนักและเส้นเลือดขอดผิวเผิน ในระยะยาวความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น

3) การเผาผลาญและการย่อยอาหาร

กิจกรรมที่ลดลงจะทำให้การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารช้าลง ทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และริดสีดวงทวารพบบ่อยมากขึ้น อัตราการเผาผลาญโดยรวมลดลง และไขมันหน้าท้องสะสมได้ง่ายขึ้น

4) กล้ามเนื้อและการทำงาน

กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ก้น หลัง แกนกลาง) จะค่อยๆ "เสื่อมลง" ส่งผลให้ความแข็งแรงและความอดทนลดลง ส่งผลต่อการเผาผลาญพื้นฐานและสร้างวงจรที่เลวร้าย

5) อารมณ์และจิตวิทยา

การนั่งเป็นเวลานานจะช่วยลด "รางวัล" ของเอนดอร์ฟินและโดปามีนจากการออกกำลังกาย ส่งผลต่อความสนใจและอารมณ์ และลดประสิทธิภาพในการทำงานและความสุข

ครั้งที่สอง เป้าหมายการฝึกอบรมสำหรับบุคคลที่อยู่ประจำ

บรรเทาบริเวณที่มีความตึงเครียดสูง ได้แก่ คอ ไหล่ กระดูกสันหลังส่วนอก และสะโพกส่วนหน้า ฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อต่อ: การยืดกระดูกสันหลังส่วนอก การควบคุมเซนต์จู๊ด และการยืดสะโพก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด: "ปลุก" อัตราการเต้นของหัวใจด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด สร้างห่วงโซ่ความแข็งแกร่งขึ้นใหม่: จัดลำดับความสำคัญของส่วนหลัง ก้น และแกนกลางลำตัว

ที่สาม วิธีการฝึกอบรม: สามโมดูล

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ปลุกระบบหัวใจและหลอดเลือดและกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่)

เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ปีนบันได กระโดดเชือก หากเงื่อนไขเอื้ออำนวย ให้ใช้เครื่องกรรเชียง/เครื่องฝึกเดินวงรี/ลู่วิ่งไฟฟ้า

② การฝึกความแข็งแกร่ง (ให้ความสำคัญกับหลัง ก้น และลำตัว หลีกเลี่ยงการทำให้ไหล่โค้งมน)

ยกขาบนเก้าอี้ (quadriceps), บิดขวดน้ำ (biceps), ไม้กระดาน (ความทนทานของลำตัว), การพายเรือแบบนั่ง (อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งคงที่)

High-pulley lat pulldowns (หลีกเลี่ยงการยักไหล่ เก็บข้อศอกไว้ด้านข้าง) สะพาน glute/Smith machine/เดดลิฟต์ของโรมาเนีย (ปล่อยให้สะโพกเป็นผู้นำในการยืดและลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง)

3. ความยืดหยุ่น (ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึง ขยับข้อต่อที่แข็ง) คอ

การงอด้านข้าง การพยักหน้าไปข้างหน้าและข้างหลัง การดึงศีรษะไปด้านหลัง การยืดหน้าอกโดยใช้กรอบประตู การบิดลำตัวขณะนั่ง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกในท่าลันจ์ การยืดเอ็นร้อยหวาย/ควอดริเซ็บ/น่องที่ผิดปกติ ซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อป้องกันการนั่งเป็นเวลานาน

IV. วิธีความก้าวหน้า:

1) ระยะสั้น (ปรับรายสัปดาห์): หากมีอาการปวดหรือเมื่อยล้าในช่วงแรก ให้ลดความรุนแรงหรือระยะเวลาลง แต่คงความถี่ไว้ เมื่อการทำซ้ำสองครั้งล่าสุดยังทำได้ง่าย ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น 5-10% ในเซสชั่นถัดไป (เลือกความเร็ว/การทำซ้ำ/น้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่ง)

2) ระยะกลาง (ประเมินทุกเดือน): เมื่อสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (เช่น การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นในการทดสอบจำนวนก้าว) ให้เปลี่ยนจากการวิ่งในสภาวะคงที่เป็นการวิ่งตามช่วงเวลา เมื่อการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง "มั่นคงเพียงพอ" ให้เพิ่มการออกกำลังกายฝ่ายเดียว/ออกแรงที่หนักกว่า หลังจากปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวแล้ว ให้เพิ่มระยะการยืดกล้ามเนื้อปานกลาง อย่าเพิ่มความยากในคราวเดียว

3) ระยะยาว (3-6 เดือน): เพิ่มโมดูลใหม่ เช่น โยคะ ว่ายน้ำ และเครื่องพาย ที่น่าสนใจและท้าทาย หากเป็นไปได้ ให้โค้ชมืออาชีพประเมินการเคลื่อนไหวของคุณและจัดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งโดยเฉพาะ

V. ความเข้าใจผิดทั่วไป

ยืดอย่างเดียวไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง: การเปลี่ยนท่าทางอย่างแท้จริงเป็นเรื่องยาก

การฝึกหน้าอกมากเกินไป การฝึกหลังน้อยเกินไป ไหล่ที่โค้งมนจะเด่นชัดมากขึ้น ผู้ที่นั่งเป็นเวลานานควรให้ความสำคัญกับการฝึกหลังมากกว่าการฝึกหน้าอก

การออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นครั้งคราว การไม่มีกิจกรรมเป็นเวลานาน: การออกกำลังกายที่มีความถี่สูงและความเข้มข้นต่ำจะแย่กว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นประปราย