อุปกรณ์ออกกำลังกายอะไรช่วยให้เอวและหน้าท้องผอมเพรียว?

ในยิมมีเครื่องเฉพาะอะไรบ้างที่ช่วยลดเอวและหน้าท้อง? เรามาดูกันด้านล่างกันเลย

1. อุปกรณ์หน้าอก

(1) เครื่องกดหน้าอกแบบนั่ง

การออกกำลังกาย: Seated Chest Press | กล้ามเนื้อที่ทำงาน: Pectoralis Major, Deltoids ส่วนหน้า, Triceps

คำแนะนำการออกกำลังกาย:

1. นั่งบนม้านั่งโดยแยกขาออกจากกัน จับที่จับของเครื่องด้วยมือทั้งสองข้าง ตรวจดูให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณยังคงหดหู่ (ดึงลง) ขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน

2. รักษาด้ามจับให้เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) หายใจออกขณะที่คุณดันที่จับไปข้างหน้า และหายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ กลับที่จับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

(2) เพคเด็ค

แบบฝึกหัด: Pec Deck | กล้ามเนื้อที่ทำงาน: โดยหลักแล้วคือ Pectoralis Major และกล้ามเนื้อหน้าอกอื่นๆ

คำแนะนำการออกกำลังกาย:

1. นั่งบนเบาะนั่งคงที่ของเครื่อง Butterfly โดยให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรง ยกหน้าอกขึ้น และกระชับหน้าท้องและเอว กดปลายแขนของคุณเข้ากับแผ่นรองของเครื่องอย่างแน่นหนา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายแขนของคุณตั้งตรงกับพื้นและต้นแขนของคุณยังคงขนานกับพื้น

2. หายใจออกพร้อมยกแขนทั้งสองข้างเข้าหากันเข้าหากึ่งกลางหน้าอก ตั้งเป้าที่จะนำแผ่นอิเล็กโทรดทั้งสองแผ่นมาใกล้กันมากที่สุดและค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นหายใจเข้าพร้อมค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น (หลีกเลี่ยงการใช้แรงมากเกินไปอย่างกะทันหัน)

(3) บินหน้าอกแขนตรง

ท่าออกกำลังกาย (1): ท่า Fly อกแขนตรง | กล้ามเนื้อทำงาน: โดยหลักแล้วคือกล้ามเนื้อหน้าอกหลักและกล้ามเนื้อหน้าอกอื่นๆ | ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย: ปรับความสูงของเบาะให้มือจับอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ งอแขนเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว ระวังอย่าเปิดแขนของคุณกว้างเกินไป (เปิดแขนไปทางระนาบหลังก็เพียงพอแล้ว) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่ อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไป หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 3 วินาทีระหว่างบีบเข้าด้านในเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหลักหน้าอกจนสุด

ท่าออกกำลังกาย (2):ท่า Rear Delt Fly| กล้ามเนื้อทำงาน:

Deltoids หลัง (เดลทอยด์ด้านหลัง) | คำแนะนำการออกกำลังกาย:

1. นั่งบน Reverse Pec Deck Machine โดยกดหน้าอกของคุณไว้กับเบาะรองนั่งอย่างแน่นหนา จับที่จับโดยให้แน่ใจว่าปรับให้มีความสูงเท่ากับไหล่ของคุณ งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วเตรียมดึงไปด้านหลัง

2. ขณะที่คุณดึงที่จับไปด้านหลัง ให้ค่อยๆ บีบและบีบกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง เมื่อคุณดึงตุ้มน้ำหนักจนสุดแล้ว ให้ค่อยๆ นำน้ำหนักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้ เมื่อปล่อยน้ำหนัก *อย่า* ปล่อยให้กองน้ำหนักลดลงอย่างกะทันหันเพียงเพื่อให้ได้เวลาพักผ่อนเพิ่มขึ้น การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และด้วยการควบคุมทำให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้รับความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องตลอดการเคลื่อนไหว

2. เครื่องฝึกกลับ

(1) เครื่องดึงลงสูง

แบบฝึกหัด (1): Pulldown สูง กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids (เมเจอร์และไมเนอร์)

คำอธิบายแบบฝึกหัด:

1. หายใจเข้าในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี ดึงแถบเหนือศีรษะในแนวตั้งลงจากเหนือศีรษะจนถึงระดับหน้าอกส่วนบน บีบสะบักเข้าหากันเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หยุดชั่วครู่ (2-3 วินาที) ที่ด้านล่างเพื่อคงการหดตัวสูงสุด

2. หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะควบคุม ย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปในเส้นทางเดียวกัน โดยปล่อยให้ Lats ของคุณยืดออกจนสุดจนกว่าจะถึงส่วนขยายสูงสุด

ท่าออกกำลังกาย (2): Reverse-Grip High Pulldown กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Latissimus Dorsi, Biceps, ไหล่

คำอธิบายแบบฝึกหัด:

1. จับแถบดึงลงด้วยมือจับแบบย้อนกลับ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) ให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใกล้กันมากขึ้น โดยแคบกว่าความกว้างของไหล่ เมื่อคุณจับได้มั่นคงแล้ว ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าจนสุด เอนลำตัวไปด้านหลังประมาณ 30 องศา โค้งหลังส่วนล่างเล็กน้อย แล้วพองหน้าอกออก นี่ถือเป็นตำแหน่งเริ่มต้น ดึงไหล่และต้นแขนลงและถอยหลัง ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยจนกระทั่งแถบแตะหน้าอกส่วนบน

2. ตลอดการเคลื่อนไหว ลำตัวของคุณควรคงอยู่ค่อนข้างคงที่ โดยมีเพียงแขนที่เคลื่อนไหวเท่านั้น ปลายแขนของคุณควรทำหน้าที่จับบาร์เท่านั้น โดยไม่เคลื่อนไหวอื่นๆ หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1 วินาทีที่จุดที่เกร็งมากที่สุด จากนั้นค่อยๆ ปล่อยให้บาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดแขนออกจนสุดและยืดกล้ามเนื้อ Lats ออกจนสุด

(2) เครื่องแถวเคเบิลแบบนั่ง

การออกกำลังกาย: นั่งเคเบิลแถว กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Latissimus Dorsi, Trapezius

คำอธิบายแบบฝึกหัด:

1. นั่งบนม้านั่งของเครื่องกรรเชียงบกและวางเท้าของคุณบนแท่นยกเท้าหรือคานประตู ตรวจดูให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอเล็กน้อย (อย่าล็อกไว้)

2. โน้มตัวไปข้างหน้า โดยวางตำแหน่งหลังของคุณและที่จับรูปตัว V ในแนวที่เป็นธรรมชาติสัมพันธ์กัน ยืดแขนออกจนสุดแล้วดึงที่จับไปด้านหลังจนกระทั่งลำตัวและขาทำมุม 90 องศา หลังของคุณควรโค้งเล็กน้อย และหน้าอกของคุณควรพองออก เมื่อจับที่จับด้านหน้า คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี นี่ถือเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการเคลื่อนไหว

3. รักษาลำตัวให้อยู่กับที่ ดึงที่จับเข้าหาตัว บีบแขนจนกระทั่งที่จับสัมผัสกับหน้าท้อง เมื่อมาถึงจุดนี้ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังหดตัวอย่างแรง ดำรงตำแหน่งที่หดตัวนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น