เครื่องใดที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ?

การฝึกทรวงอกถือเป็นโครงการฝึกความแข็งแกร่งโครงการแรกสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเกือบทุกครั้ง กล้ามเนื้อหน้าอกที่ได้รับการพัฒนาอย่างดีไม่เพียงแต่สวยงามสวยงามเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวตามหน้าที่อีกด้วย การเคลื่อนไหวผลักใด ๆ เกี่ยวข้องกับครีบอกในระดับหนึ่ง ตัวอย่างเช่น เมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แม้ว่าเดลทอยด์จะเป็นผู้รับผิดชอบหลัก แต่กล้ามเนื้อหน้าอกก็มีส่วนทำให้เกิดการเคลื่อนไหวเช่นกัน

นอกจากนี้ ครีบอกซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกายส่วนบนยังช่วยรักษาสมดุลของร่างกายอีกด้วย การฝึกหน้าอกไม่เพียงพออาจไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แต่ยังนำไปสู่ปัญหาการชดเชยที่ร้ายแรงในร่างกายอีกด้วย แล้วเครื่องและแบบฝึกหัดใดที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ?

เครื่องกดแบบแบน

ประเด็นสำคัญ:

1. ท่า barbell bench press มักจะใช้มือจับที่กว้าง ช่วยให้หน้าอกยืดได้เต็มที่และหดตัวได้เต็มที่ รักษาส่วนลำตัวและหน้าอกส่วนบนให้โค้งงอ ไหล่กดลง และยกบาร์เบลลงเหนือหัวนมประมาณ 1 ซม. เมื่อดันบาร์เบลขึ้นจนแขนเหยียดตรง หน้าอกควรอยู่ในตำแหน่ง "หดตัวสูงสุด" โดยหยุดชั่วครู่

2.หายใจออกเมื่อกดขึ้น หายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

หมายเหตุ:

1. อย่ายกสะโพกหรือหลังส่วนล่างออกจากม้านั่ง

2.ควรวางเท้าราบกับพื้นโดยทำมุม 45 องศา เพื่อการรองรับที่มั่นคง

3.ความกว้างของด้ามจับที่แตกต่างกันกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ต่างๆ: แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเน้นที่หน้าอกตรงกลางและไขว้ ไหล่กว้างเหมาะกับหน้าอกโดยรวม กว้างขึ้นเล็กน้อยเน้นที่หน้าอกด้านนอก ด้ามจับที่กว้างขึ้นจะทำให้แรงกดที่เดลทอยด์ด้านหลังเพิ่มมากขึ้น

เครื่องกดแบบเอียง

ประเด็นสำคัญ:

1. นอนบนม้านั่งที่มีความลาดเอียง 30-40 องศา วางเท้าราบกับพื้น หลังกดลงบนม้านั่ง ยกหน้าอกขึ้น และยึดแกนกลางลำตัว

2.จับบาร์เบลโดยหงายฝ่ามือขึ้นโดยใช้ด้ามจับที่ค่อนข้างกว้าง

3. กดบาร์เบลขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงจนถึงหน้าอกส่วนบนใกล้กับกระดูกไหปลาร้าขณะหายใจเข้า

4.เมื่อบาร์เบลสัมผัสหน้าอก ให้ดันขึ้นอีกครั้งขณะหายใจออก

หมายเหตุ:

มุมของม้านั่งส่งผลต่อการเปิดใช้งานหน้าอก การลดแถบใกล้กับหัวนมจะเน้นที่หน้าอกด้านในและด้านนอกอย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่การลดระดับลงใกล้กระดูกไหปลาร้าจะเน้นที่หน้าอกส่วนบน ทำให้แท่นกดเอียงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาหน้าอกส่วนบน

เครื่องกดหน้าอกแบบนั่ง

ประเด็นสำคัญ:

ปรับเบาะนั่งให้มือจับอยู่ในแนวเดียวกันกับหน้าอกส่วนบน กำหนดน้ำหนักที่เหมาะสม นั่งให้มั่นคงโดยให้ศีรษะ หลังส่วนบน และสะโพกแนบกับพนักพิง จากนั้นประสานลำตัว ยกหน้าอกขึ้นและมองไปข้างหน้า จับที่จับ หายใจเข้าลึกๆ แล้วดันไปข้างหน้าโดยเปิดใช้งานหน้าอกขณะหายใจออก อย่าล็อคข้อศอกจนสุด หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อย ๆ กลับขณะหายใจเข้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแบบฟอร์มควบคุม

หมายเหตุ:

1.อย่าล็อคข้อศอกที่ด้านบนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

2. รักษาไหล่ให้ผ่อนคลายตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่รับภาระงาน โดยให้แน่ใจว่าหน้าอกยังคงเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานอยู่

Pec Deck (เครื่องผีเสื้อบิน)

ประเด็นสำคัญ:

1. นั่งตัวตรงบนเครื่อง โดยยกหน้าอกขึ้น กระชับหน้าท้อง และหลังให้ตึง วางแขนให้แนบกับแผ่นอิเล็กโทรดโดยให้แขนขนานกับพื้นและปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง

2.หายใจออกพร้อมยกแขนเข้าหากัน บีบหน้าอกเพื่อให้แผ่นอิเล็กโทรดชิดกัน ค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นหายใจเข้าพร้อมค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

หมายเหตุ:

1.รักษาท่าทางให้ตรง อาศัยความแข็งแกร่งของหน้าอกมากกว่าโมเมนตัม และกลับมาช้าๆ ด้วยการควบคุม

2.ให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลังและด้านนอก ไม่ใช่ก้มลง

3.ปรับความสูงของเบาะให้ถูกต้อง หากสูงเกินไป ไหล่อาจเข้ามาแทนที่หน้าอก

4. หยุดชั่วคราวเมื่อมือจับเกือบจะสัมผัสกันเพื่อเพิ่มการหดตัวของหน้าอก หรือหยุดก่อนสัมผัสเพื่อเพิ่มความตึงเครียด