1. การกดหน้าอกนั่ง (เน้นหน้าอก)

กล้ามเนื้อทำงาน: 

• กล้ามเนื้อปฐมภูมิ: ครีโทลิสที่สำคัญ (โดยเฉพาะหน้าอกกลางและภายนอก) ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญสำหรับการฝึกหน้าอก
• กล้ามเนื้อทุติยภูมิ: deltoids ด้านหน้า (ด้านหน้าของไหล่) และไขว้ (ด้านหลังของต้นแขน) ซึ่งช่วยให้ข้อต่อมีเสถียรภาพในระหว่างการกด

วิธีใช้อย่างถูกต้อง:

1. ปรับเครื่อง: 

• ความสูงของที่นั่ง: เมื่อนั่งแล้วมือจับควรจัดแนวกับหัวหัวนมของคุณ (หรือต่ำกว่าเล็กน้อย) เพื่อให้แน่ใจว่ามุมกดตามธรรมชาติ
• การเลือกน้ำหนัก: ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา (เช่น 5-10 กิโลกรัม) เพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหรือใช้โมเมนตัม

2. ตำแหน่งเริ่มต้น: 

•  กดด้านหลังของคุณอย่างแน่นหนากับแผ่นดึงไหล่ของคุณลงแล้วแน่น (หลีกเลี่ยงการง่วงหรือยักไหล่) ให้สะโพกของคุณอยู่บนที่นั่งเท้าแบนบนพื้นและมีส่วนร่วมอย่างนุ่มนวล
•  จับมือจับกับฝ่ามือหันไปข้างหน้า (หรือหันเข้าด้านในเล็กน้อย 10 °) ความกว้างของมือ: ความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย (ด้ามจับกว้างขึ้นกำหนดเป้าหมายหน้าอกด้านนอก

3. ขั้นตอนการเคลื่อนไหว:

•  สูดดมเพื่อเตรียม: งอแขนของคุณที่ 90 °และรู้สึกยืดเล็กน้อยในหน้าอกของคุณ
•  กดไปข้างหน้า: หายใจออกและผลักมือจับไปข้างหน้าโดยใช้หน้าอกของคุณหยุดก่อนที่แขนของคุณจะตรงอย่างเต็มที่ (เก็บ 10 °ที่ข้อศอกของคุณเพื่อป้องกันข้อต่อ)
•  ลดลงอย่างช้าๆ: สูดดมและควบคุมมือจับกลับไปที่จุดเริ่มต้นรู้สึกยืดหน้าอกของคุณ หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัม

4. เคล็ดลับ:

•  ใช้หน้าอกเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวไม่ใช่แค่แขนของคุณ เก็บหลังของคุณไว้กับแผ่นเพื่อหลีกเลี่ยงการง่วงหรือยักไหล่
• Tempo: กด 2 วินาทีหยุดชั่วคราว 1 วินาที (รู้สึกถึงสัญญาหน้าอกของคุณ) ลดลง 3 วินาที ทำ 8-12 reps ต่อชุดรวม 3-4 ชุด

2. กดไหล่นั่ง (เน้นไหล่)

กล้ามเนื้อทำงาน:

•  กล้ามเนื้อหลัก: deltoids (โดยเฉพาะ deltoids กลางและด้านหน้า) deltoids กลางกำหนดความกว้างของไหล่ในขณะที่ deltoids ด้านหน้าทำให้เสถียรด้านหน้าของไหล่
•  กล้ามเนื้อทุติยภูมิ: สี่เหลี่ยมคางหมูบน (ใต้คอ) และไขว้ซึ่งช่วยให้ไหล่และข้อศอกมีเสถียรภาพในระหว่างการกด

วิธีใช้อย่างถูกต้อง:

1. ปรับเครื่อง:

•  ความสูงของเบาะนั่ง: เมื่อนั่งที่จับควรจัดแนวไหล่ของคุณ (หรือเหนือยอดไหล่เล็กน้อย) เพื่อสร้างมุมการกดแนวตั้งหรือไปข้างหน้าเล็กน้อย (หลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะขึ้นหรือลง)
•  ความกว้างของมือ: ด้ามจับความกว้างไหล่กำหนดเป้าหมายไปที่ deltoids กลาง; ด้ามจับที่แคบลงเล็กน้อยมีส่วนร่วมกับ deltoids ด้านหน้าและ triceps มากขึ้น

2. ตำแหน่งเริ่มต้น:

•  กดด้านหลังของคุณกับแผ่นกันทำให้หัวของคุณผ่อนคลาย (อย่าเอนหลัง) เท้าแบนบนพื้นและแกนกลางมีส่วนร่วม
•  จับมือจับกับฝ่ามือไปข้างหน้า (หรือหันเข้าด้านในเล็กน้อย 5 °) งอข้อศอกของคุณถึง 90 °ทำให้แขนส่วนบนของคุณอยู่ที่มุม 30 °จากร่างกายของคุณ (หลีกเลี่ยงการวูบวาบข้อศอกออกเพื่อลดความเครียดของไหล่)

3. ขั้นตอนการเคลื่อนไหว:

•  สูดดมเพื่อเตรียม: หายใจออกและกดที่จับขึ้นไปโดยใช้ไหล่ของคุณหยุดก่อนที่แขนของคุณจะยืดให้ตรงอย่างเต็มที่
•  ลดลงอย่างช้าๆ: สูดดมและควบคุมมือจับกลับไปที่จุดเริ่มต้น (อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณลดลงต่ำกว่าระดับไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้งานมากเกินไป) ย้ายช้า - ไม่มีแรงผลักดัน

4. เคล็ดลับ:

•  หลีกเลี่ยงการยักไหล่: ดันไหล่ลงในขณะที่คุณกดเพื่อป้องกันการใช้สี่เหลี่ยมคางหมูมากเกินไป
•  รักษาหลังของคุณไว้กับแผ่น: อย่าโค้งหลังส่วนล่างเพื่อยกน้ำหนักที่หนักกว่า - ป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ

สรุป

•  การกดหน้าอกมีเป้าหมายที่หน้าอก การกดไหล่มีเป้าหมายที่ไหล่ ทั้งสองต้องการการเคลื่อนไหวที่ควบคุม (ไม่มีการแกว่ง) และการปรับความสูงของที่นั่ง/ความกว้างของมือสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม
• ผู้เริ่มต้นเริ่มแสงเพื่อเรียนรู้วิธีการใช้กล้ามเนื้อเป้าหมาย (เช่นรู้สึกว่าหน้าอกของคุณทำงานในระหว่างการกดหน้าอกไม่ใช่แค่แขนของคุณ) ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก