เครื่องใดที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณได้?

มีเครื่องจักรหลายเครื่องในโรงยิมที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมด้านหลัง วันนี้มาดูเครื่องจักรหลักที่ช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

1. เครื่อง lat pulldown

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Latissimus dorsi, Teres Major, Minor, Infraspinatus, Deltoid หลัง, trapezius, Rhomboid Major และ Minor

การเคลื่อนไหวร่วมที่เกี่ยวข้อง: การลักพาตัวไหล่ในระนาบแนวนอน, การเพิ่มไหล่, การงอข้อศอก

คำอธิบายแบบฝึกหัด:

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนที่นั่งคงที่ของ Lat Pulldown Machine ใช้ด้ามจับกว้างเพื่อยึดบาร์ไว้เหนือศีรษะ ทำให้หน้าอกของคุณยกไหล่ลงและเอนหลังเล็กน้อย

การเคลื่อนไหวที่สำคัญ:

สูดดมและหดตัว Latissimus dorsi เพื่อดึงแถบตรงหน้าหน้าอกของคุณ บีบใบพัดไหล่เข้าด้วยกันและยึดการหดตัวสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที

หายใจออกและส่งคืนแถบไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้ยืด LATS อย่างเต็มที่

2. เครื่องช่วยดึงขึ้น

เครื่องช่วยดึงขึ้นเป็นวัตถุดิบในเกือบทุกยิม มันให้ความต้านทานต่อน้ำหนักเพื่อช่วยลดน้ำหนักตัวที่คุณยกขึ้นทำให้การดึงขึ้นทำให้ง่ายขึ้น

กล้ามเนื้อหลักที่ผ่านการฝึกอบรม: Latissimus dorsi, biceps brachii, กล้ามเนื้อปลายแขน

กระบวนการออกกำลังกาย:

ปรับน้ำหนักความต้านทาน (โดยทั่วไปยิ่งมีน้ำหนักมากเท่าไหร่การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น)

สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักในช่วง 15-20 RM เพื่อทดสอบการประสานงานร่วมและความมั่นคง

หากไหล่ซ้ายของคุณเพิ่มขึ้นในระหว่างการดึงขึ้นมันจะบ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้าที่ไม่เพียงพอในด้านนั้นลดการมีส่วนร่วมของ LAT และเปลี่ยนความพยายามไปที่ลูกหนูและแขน

3. เครื่องแถวที่นั่ง

เครื่องแถวที่นั่งทำงานได้ทั้งกล้ามเนื้อด้านหลังโดยมุ่งเน้นไปที่ mid-latissimus dorsi นอกจากนี้ยังรองรับการพัฒนาแขนและไหล่ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในการสร้างความหนากลับ

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Latissimus dorsi

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:

นั่งตั้งตรงด้วยเท้าทั้งสองบนแพลตฟอร์มด้านหน้าเข่างอเล็กน้อย จับมือจับสามเหลี่ยมด้วยมือทั้งสองข้างแขนยื่นไปข้างหน้าแกนแน่นและหน้าอก

ดึงที่จับไปทางช่องท้องของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณ ขับข้อศอกและไหล่ของคุณกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าด้ามจับจะสัมผัสกับกลางของคุณ บีบใบพัดไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและถือเป็นเวลา 1-2 วินาที

ค่อยๆกลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยใช้ LAT ของคุณเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว รักษาความเร็วคงที่ - เร็วเกินไปหรือช้าเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ข้อควรระวัง:

หลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้ามากเกินไปในความพยายามที่จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว-ทำให้ลำตัวของคุณตั้งตรงเป้าหมายได้ดีขึ้น

รักษาส่วนโค้งเล็กน้อยไว้ในหลังส่วนล่างของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนโฟกัสไปยังกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หลังโค้งมนอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง ออกกำลังกายอย่างช้าๆและหลีกเลี่ยงการใช้งานมากเกินไป ทำให้หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยเพื่อลดแรงดันร่วมและปรับปรุงความสมดุล