วิธีออกกำลังกาย HIIT บนลู่วิ่ง?

การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งซึ่งสลับกันระหว่างกิจกรรมที่รุนแรงและช่วงเวลาการกู้คืน รูปแบบการฝึกอบรมนี้เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญพลังงานและช่วยสร้างความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดได้เร็วกว่าคาร์ดิโอที่มั่นคง สิ่งหนึ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ HIIT คือสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ทำให้เป็นตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับการออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นลู่วิ่ง

ผู้เริ่มต้นควรมุ่งเน้นไปที่การทำความคุ้นเคยกับลู่วิ่งเริ่มต้นด้วยความเข้มปานกลางและช่วงเวลาที่สั้นลง การระเบิดของพลังงานของพวกเขาอาจวิ่งจ๊อกกิ้งมากกว่าวิ่งออกไปทั้งหมดเพราะสิ่งนี้ทำให้ร่างกายของพวกเขาสามารถปรับให้เข้ากับความเข้มและระยะเวลาของการออกกำลังกาย

ระดับกลางลู่วิ่งผู้ใช้

หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งบนลู่วิ่งในระดับปานกลางคุณสามารถเพิ่มความเร็วในช่วงเวลาที่เข้มข้นของการออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นสามารถวิ่งเหยาะๆที่ 4 ไมล์ต่อชั่วโมงในขณะที่ผู้ใช้ระดับกลางสามารถเพิ่มเป็น 6 ไมล์ต่อชั่วโมง

ผู้เชี่ยวชาญลู่วิ่งผู้ใช้

คนที่ทำงานเป็นประจำอาจมีความอดทนมากขึ้นดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนแปลงความเข้มของการออกกำลังกายลู่วิ่ง HIIT ของคุณได้โดยการเพิ่มความเร็วหรือขยายระยะเวลาการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

ปรับความเร็วและเอียง

ลู่วิ่งการตั้งค่าให้ความยืดหยุ่นในการปรับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ ผู้เริ่มต้นควรยึดติดกับโน้มเอียงแบนหรือสูงสุด 2%เนื่องจากนี่เป็นการจำลองสภาพแวดล้อมกลางแจ้งที่มีความลาดชันตามธรรมชาติ ผู้ใช้ระดับกลางสามารถออกกำลังกายได้ในช่วง 2-4% ในขณะที่ผู้ใช้ขั้นสูงสามารถเข้าถึงได้ 6%

กำหนดเวลาออกกำลังกาย

ระยะเวลาของ HIITลู่วิ่งการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประสบการณ์ของคุณ การออกกำลังกายทั่วไปใช้เวลา 20-30 นาทีไม่รวมถึงช่วงเวลาการอุ่นเครื่องและช่วงเวลาเย็นลง หลีกเลี่ยงการใช้เวลานานกว่า 30 นาทีเนื่องจากอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ในช่วง HIIT การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะใช้เวลา 30-90 วินาทีในขณะที่ช่วงเวลาที่เหลืออยู่ที่ใดก็ได้จาก 30 วินาทีถึง 1 นาที โดยทั่วไปอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงถึง 80-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (หรือที่เรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ในระหว่างการฝึกอบรมความเข้มสูง

การพัฒนาแผนการออกกำลังกาย

เมื่อคุณกำหนดระดับประสบการณ์แล้วคุณสามารถออกแบบแผนการออกกำลังกายลู่วิ่ง HIIT โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณควร:

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ โดยเฉพาะ HIIT เนื่องจากคุณจะทำงานร่างกายของคุณด้วยความเข้มสูง สิ่งนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ใช้เวลา 5-10 นาทีในการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งที่ความเข้มต่ำค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

การยืดแบบไดนามิกเช่นแกว่งขาหรือเอ็นร้อยหวายเตะช่วยคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ การวิ่งจ๊อกกิ้งเบาเป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเตรียมร่างกายของคุณสำหรับความพยายามที่จะมาถึงมากขึ้น

ทำการฝึกอบรม Sprint

ส่วนการออกกำลังกายของคุณคือขั้นตอนความเข้มสูงที่ออกแบบมาเพื่อผลักดันร่างกายของคุณโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ ตั้งค่าความเร็วลู่วิ่งเป็นจังหวะที่ท้าทายในขณะที่ยังคงรูปแบบที่เหมาะสมตลอดช่วงเวลาที่กำหนด

ในขณะที่คุณวิ่งให้ความสำคัญกับการรักษารูปแบบที่เหมาะสมในระหว่างการวิ่ง มองไปข้างหน้ารักษาหลังของคุณตรงและหลีกเลี่ยงการจับมือจับลู่วิ่ง คุณควรมีส่วนร่วมหลักของคุณเพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวและควบคุมการหายใจเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้า การวิ่งควรทำให้คุณหายใจไม่ออกเล็กน้อย แต่จัดการได้ คุณไม่ควรอ้าปากค้างเพื่ออากาศ

ระยะเวลาพักผ่อน

ช่วงเวลาที่เหลือและการกู้คืนที่ใช้งานมีความสำคัญเท่ากับขั้นตอนการวิ่ง การกู้คืนช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเล็กน้อยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป สำหรับการกู้คืนที่ใช้งานช้าลงลู่วิ่งเพื่อก้าวเดินอย่างรวดเร็วและเคลื่อนไหวต่อไป หลีกเลี่ยงการหยุดอย่างสมบูรณ์เนื่องจากอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึงเครียดเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อคุณวิ่งอีกครั้ง

ติดตามวัฏจักร

หลังจากระยะเวลาที่เหลือคุณจะกลับมาทำงานอย่างหนักในช่วงเวลาที่กำหนด (โดยปกติ 30-90 วินาที) ดำเนินการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงและพักผ่อนจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย HIIT ของคุณ

จบลงด้วยความเย็นลง

จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความเย็นลงเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว ลดความเร็วลู่วิ่งไปตามจังหวะการเดินจากนั้นใช้เวลาเดิน 5-10 นาทีหรือวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วที่ง่าย

หลังจากก้าวออกจากลู่วิ่งคุณควรใช้เวลาอีกสองสามนาทีเหยียดขาหลังและไหล่ ทำการยืดลูกวัวยืด quadriceps และการหมุนไหล่