แผนการสร้างกล้ามเนื้อ bicep สำหรับโรงยิม

ลูกหนูเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มแรกที่หลายคนมุ่งเน้นเมื่อฝึกที่โรงยิม อย่างไรก็ตามบุคคลหลายคนฝึกลูกหนูในลักษณะที่ไม่เป็นระเบียบไม่รู้วิธีเข้าหาการออกกำลังกายหรือเทคนิคที่จะใช้ วันนี้เราจะแนะนำแผนการสร้างกล้ามเนื้อ bicep มาดูกันเถอะ!

ยืนบาร์เบลล์งอ

เมื่อฝึกลูกหนูคุณสามารถเลือกบาร์เบลที่แตกต่างกันได้ - Straight Barbell, EZ Curl Bar หรือแถบคงที่ ใช้ด้ามจับที่สะดวกสบายที่ไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย ในระหว่างการออกกำลังกายให้หลังแน่นบีบ glutes ของคุณและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อรักษาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ดำเนินการหยิกในระดับปานกลาง - ไม่เร็วเกินไปและไม่ช้าเกินไปเพราะนี่เป็นความเร็วที่เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำสัญญาลูกหนูที่ด้านบนอย่างเต็มที่จากนั้นค่อยๆลด Barbell เพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นใช้เวลานานกว่าความเร็วในการเพิ่ม ตลอดการเคลื่อนไหวหลีกเลี่ยงการแกว่งร่างกายของคุณทำให้ต้นแขนของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวของคุณ ทำ 3-4 ชุด 12-15 reps

Seated Dumbbell Curl

แบบฝึกหัดนี้กำหนดเป้าหมายแขนแต่ละข้างและตำแหน่งที่นั่งช่วยลดผลกระทบของโมเมนตัมที่มากเกินไป รูปแบบการเคลื่อนไหวคล้ายกับ Barbell Curl ยืน ยกดัมเบลล์ในระดับปานกลางบิดข้อมือของคุณในระหว่างการหดตัวแล้วค่อยๆยืดแขนของคุณ สลับกันระหว่างแขนแสดงการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับแต่ละ ทำ 3-4 ชุด 14-20 reps

นักเทศน์ขด

การใช้แถบความต้านทานดัมเบลล์หรือแถบ EZ curl คุณสามารถแสดง curl นักเทศน์ แบบฝึกหัดนี้ช่วยกำหนดเส้นของลูกหนูและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่ โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักที่ใช้กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายในลักษณะที่ควบคุมได้เพื่อให้มั่นใจว่าตัวแทนแต่ละคนจะทำโฟกัสเต็มรูปแบบ ม้วนน้ำหนักให้กับจุดสูงสุดหยุดชั่วคราวและลดลงอย่างช้าๆ อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวและตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกหนูของคุณยังคงอยู่ภายใต้ความตึงเครียดคงที่ตลอด หากคุณหย่อนที่ด้านบนลูกหนูของคุณจะได้พักผ่อน ทำ 3-4 ชุด 8-12 reps