glute sculpting ช่วยเพิ่มร่างกายของคุณด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง

สำหรับการแกะสลัก glute กุญแจสำคัญคือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกอบรมที่สอดคล้องกันและอาหารที่สมดุลผู้หญิงทุกคนสามารถสร้างกล้ามเนื้อ glute ที่แข็งแกร่งขึ้น หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะกำหนดรูปแบบ glutes ของคุณผ่านการออกกำลังกายขั้นตอนแรกคือการมีความมั่นใจในตัวเอง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการได้รับกล้ามเนื้ออาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้หญิงมากขึ้นต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษและความเพียร

การทำความเข้าใจกับปัจจัยที่มีผลต่อการฝึกอบรม Glute ของคุณสามารถช่วยระบุอุปสรรคในการก้าวหน้าช่วยให้คุณสามารถปรับแผนการออกกำลังกายและโภชนาการของคุณได้ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มผลการฝึกอบรมโดยรวมของคุณ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นการฝึกอบรมที่สอดคล้องกันเป็นสิ่งจำเป็น ด้านล่างเราแบ่งปันชุดของการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่สามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

แบบฝึกหัด 1:เครื่องหมอบเครื่องสมิ ธ

วางตำแหน่งตัวเองด้วยความกว้างไหล่เท้ากลับตรงและหลักมีส่วนร่วม จับบาร์เบลและพักไว้ด้านหลังคอของคุณในขณะที่ยังคงรักษาท่าทางตรง ลดตัวลงในหมอบด้วยการผลักสะโพกของคุณกลับและงอเข่า เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งด้านล่างให้ดันกลับไปยังตำแหน่งยืน ตลอดการเคลื่อนไหวให้หลังตรงไปตรงมาให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณสอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณและรักษาโค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่าของคุณที่ด้านบน

แบบฝึกหัด 2: หมอบแยกบัลแกเรีย

ค้นหาพื้นผิวที่มั่นคงต่ำกว่าความสูงของหน้าแข้งเล็กน้อย ยืนด้วยด้านหลังของคุณหันหน้าไปทางวัตถุวางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นผิวในขณะที่รักษาขาอีกข้างเพื่อรองรับ ถือดัมเบลในแต่ละมือและปรับท่าทางของคุณเพื่อให้เท้าของคุณแตกต่างกันไปตามความกว้างของไหล่โดยที่ขาหน้าของคุณสร้างมุม 30-45 องศา ให้หลังตรงไปที่แกนของคุณและเลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณลดลงเป็นหมอบ หยุดเมื่อต้นขาด้านหน้าของคุณขนานกับพื้นจากนั้นดันกลับขึ้น หากคุณต่อสู้กับความมั่นคงให้ใช้การสนับสนุนเพื่อขอความช่วยเหลือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณสอดคล้องกับนิ้วเท้าหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของเข่าไปข้างหน้ามากเกินไปและป้องกันไม่ให้หัวเข่าหลังสัมผัสกับพื้น

แบบฝึกหัด 3: หงายกดขา

นอนลงบนเครื่องกดขาด้วยด้านหลังของคุณอย่างแน่นหนากับแผ่น มีส่วนร่วมหลักของคุณและวางความกว้างไหล่ของคุณไว้บนแผ่นเท้า จับที่จับด้านข้างเพื่อความมั่นคงจากนั้นค่อยๆงอเข่าและลดน้ำหนักลงจนกระทั่งต้นขาของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา หยุดชั่วคราวสั้น ๆ จากนั้นดัน footplate ไปข้างหน้าโดยใช้ quadriceps ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณสอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณและหลีกเลี่ยงการล็อคเข่าเมื่อยืดขา

แบบฝึกหัดที่ 4: ยกต้นขาด้านใน

ยืนไปด้านข้างถัดจากม้านั่งและวางขาด้านในของคุณบนพื้นผิวด้วยหัวเข่างอ ให้หลังของคุณตรงไปตรงมาหลักมีส่วนร่วมและจับมือกันที่หน้าอกของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกจากนั้นดันขารองรับในขณะที่ยกขาด้านนอกขึ้นไปบนม้านั่งแล้วแตะพื้นเบา ๆ ด้วยนิ้วเท้าของคุณก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาสมดุลรักษาหัวเข่าของคุณให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณและทำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง

แบบฝึกหัด 5:การขยายขานั่ง

นั่งบนเครื่องขยายขาด้วยด้านหลังของคุณตรงและหลักมีส่วนร่วม จับที่จับด้านข้างในขณะที่วางเท้าของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งเบาะ กดต้นขาของคุณไว้กับที่นั่งในขณะที่คุณทำสัญญากับ quadriceps เพื่อยกน้ำหนักและขยายขาของคุณอย่างเต็มที่ หยุดที่ด้านบนเพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อจากนั้นค่อยๆลดน้ำหนักลงในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมเพื่อยืดสี่เหลี่ยมของคุณก่อนที่จะทำซ้ำ

แนวทางการฝึกอบรม:

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในรูปแบบที่เหมาะสมและเสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องที่เพียงพอแล้วให้เริ่มออกกำลังกาย รักษาคุณภาพในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกหดตัวและการขยายกล้ามเนื้อเป้าหมาย ดำเนินการ 15-20 reps ต่อการออกกำลังกายพักผ่อนประมาณ 45 วินาทีระหว่างชุดและเสร็จสมบูรณ์ 3-5 ชุดต่อการออกกำลังกาย หลังจากการฝึกอบรมรวมการยืดกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการหยุดทันที

มุ่งมั่นที่จะฝึกอบรมที่สอดคล้องกันและคุณจะค่อยๆประสบความสำเร็จในร่างกายส่วนล่างที่กำหนดและแกะสลักมากขึ้น!