วิธีใช้เครื่องกดไหล่นั่ง

ที่เครื่องกดไหล่นั่งเป็นเครื่องฝึกอบรมความต้านทานคงที่ซึ่งส่วนใหญ่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเดลทอยด์ไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักหนักเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

1. อุ่นขึ้นก่อน-ก่อนการฝึกอบรมให้ทำการอุ่นเครื่องร่วมกันและไหล่ จากนั้นปรับสแต็กน้ำหนักและหมุดบนเครื่องกดไหล่ที่นั่งให้อยู่ในระดับความต้านทานที่เหมาะสม

2. ปรับที่นั่งและพนักพิง - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องกดไหล่นั่งได้รับการตั้งค่าอย่างเหมาะสมเพื่อความสูงและความสะดวกสบายของคุณ

3. การวางตำแหน่งข้อมือและข้อมือ - ปรับตำแหน่งมือและความกว้างของด้ามจับในขณะที่ทำให้ข้อมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง การวางตำแหน่งมือที่ไม่เหมาะสมสามารถลดการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

4. ท่าทางที่เหมาะสม - ทำให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง, หน้าอกยก, แกนมีส่วนร่วมและมุ่งหน้าขึ้นในขณะที่มองตรงไปข้างหน้า ปลายแขนของคุณควรอยู่ในแนวตั้งกับพื้น เมื่อดันขึ้นให้ยืดแขนของคุณอย่างเต็มที่ แต่หลีกเลี่ยงการขยายเวลา

5. การเคลื่อนไหวที่ควบคุม-ทำตามเส้นทางการเคลื่อนที่จากล่างถึงด้านบนในขณะที่หายใจออกในระหว่างขั้นตอนการกดและสูดดมเมื่อลดน้ำหนัก

6. การกลับมาของ Smooth - ลดน้ำหนักอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุมเพื่อให้แน่ใจว่าสแต็กน้ำหนักไม่ได้ส่งเสียงดังเมื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 8 ถึง 12 reps ต่อชุดการแสดง 3 ถึง 4 ชุด หลังจากการฝึกอบรมยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์เพื่อป้องกันอาการปวด

หมายเหตุสำคัญ:

อุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นไก่เนื้อวัวหรือไข่ขาวเพื่อช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ