อุปกรณ์ออกกำลังกายหลายตัวเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

ผู้ที่ชอบไปยิมเพื่อยกน้ำหนักต้องการมีร่างกายที่ดีกล้ามเนื้อหน้าอกระเบิดกล้ามเนื้อหน้าท้องมีดเหมือนมีดและถังที่อยู่ยงคงกระพันกลับ

วันนี้มาดูอุปกรณ์ออกกำลังกายทั่วไปในโรงยิมเพื่อฝึกถังรถถังกลับกัน!

เครื่องสมิ ธ

เทรนเนอร์ดึงสูง

High Pull-Down เป็นวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโรงยิม! แต่มันเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเชี่ยวชาญ! โดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกของแรงกลับ! กล้ามเนื้อเป้าหมายที่จะได้รับการฝึกฝน: Latissimus dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, deltoid หลัง, trapezius, rhomboids

การเคลื่อนไหวร่วมที่เกี่ยวข้องคือ: การลักพาตัวไหล่แนวนอน, การเพิ่มไหล่, ข้อศอกงอข้อศอก

คำอธิบายการดำเนินการ:

ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนที่นั่งคงที่ของเครื่องฝึกดึงด้านหลังถือแถบแนวนอนด้วยด้ามจับกว้าง ยืดหน้าอกของคุณและจมไหล่ของคุณและเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย

การกระทำที่จำเป็น:

1. สูดดมสัญญา Latissimus dorsi ดึงแถบแนวนอนลงในแนวตั้งจากตำแหน่งเหนือหัวไปที่หน้าอกกระชับใบมีดและขันให้แน่น Latissimus dorsi; หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 2-3 วินาทีและทำสัญญาที่ด้านบน

2. หายใจออกกลับไปยังตำแหน่งเดิมด้วยการควบคุม! ยืด Latissimus dorsi ไปตามเส้นทางดั้งเดิมจนกระทั่ง Latissimus dorsi ถูกยืดอย่างเต็มที่

เครื่องนั่งแถว

การฝึกอบรมการดึงต่ำเป็นหลักออกกำลังกายส่วนใหญ่ latissimus dorsi และสามารถช่วยในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนและไหล่ การกระทำนี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความหนาของหลัง

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายของการกระทำคือ Latissimus dorsi

สิ่งจำเป็นในการกระทำมีดังนี้:

1. นั่งตรงเหยียบเหยียบหน้าขางอเข่าของคุณเล็กน้อยจับมือจับรูปสามเหลี่ยมด้วยมือทั้งสองข้างยื่นแขนไปข้างหน้าแก้ไขเอวและหน้าท้องของคุณและยกหน้าอกและหัวของคุณ

2. ดึงที่จับไปที่ช่องท้องของคุณด้วยแรงหดของกล้ามเนื้อหลังดึงไหล่และข้อศอกของคุณกลับมาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าด้ามจับจะสัมผัสกับกลางร่างกายของคุณ บีบใบพัดไหล่ของคุณเข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มการกระตุ้น

3. ใช้ความแข็งแรงของ Latissimus dorsi เพื่อควบคุมการฟื้นฟู ให้ความสนใจกับการควบคุมความเร็วของการยืดในระหว่างการออกกำลังกาย เร็วเกินไปหรือช้าเกินไปจะส่งผลต่อเอฟเฟกต์การออกกำลังกาย

หมายเหตุ:

1. แม้ว่าคุณอาจคิดว่าการเอนไปข้างหน้าสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวการรักษาลำตัวของคุณให้ตั้งตรงจะกระทบตรงกลางของคุณมากขึ้นไม่ใช่หลังส่วนล่างและเอวของคุณ

2. ให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งเล็กน้อยในระหว่างการเคลื่อนไหวไม่เช่นนั้นจุดศูนย์ถ่วงของการออกกำลังกายคือเอวซึ่งง่ายต่อการทำร้ายหลังส่วนล่าง

3. ถ้าเอวและหลังไม่ตรงพอในระหว่างการออกกำลังกายมันจะทำให้กระดูกสันหลังเสียหาย การเคลื่อนไหวไม่ควรเร็วเกินไปและช่วงยืดไม่ควรมีขนาดใหญ่เกินไปที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ รักษาเข่างอเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดดันต่อพวกเขาและรักษาสมดุลของร่างกาย

เครื่องลูกหนู

การงอแขนขาบนและการขยายของเทรนเนอร์บาร์เดี่ยวและคู่

Pull-up เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมและเป็นหนึ่งในการ์ดทรัมป์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง! อย่างไรก็ตามเพื่อนหลายคนไม่สามารถดึงอัพได้ ไม่ว่าเหตุผลคืออะไรการขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้ำหนักที่มากเกินไป ฯลฯ ! คุณไม่ควรยอมแพ้ในการดึงขึ้น!

ถ้าคุณทำไม่ได้จริงๆล่ะ? มาดูการดึงความช่วยเหลือที่แนะนำให้คุณรู้จักวันนี้

เครื่อง lat pulldown/เครื่องสมิ ธ

ผู้ฝึกสอนแบบดึงขึ้นเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกือบทุกห้องออกกำลังกาย อุปกรณ์ออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนการต่อต้านเพื่อตอบโต้น้ำหนักตัวของคุณช่วยให้คุณสามารถดึงขึ้นได้ง่ายขึ้น!

กลุ่มกล้ามเนื้อการฝึกอบรมหลัก: Latissimus dorsi, ลูกหนูและกล้ามเนื้อแขน

กระบวนการดำเนินการ: ปรับน้ำหนักความต้านทาน (โดยทั่วไปยิ่งดึงได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้น)

สำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักควรเริ่มต้นที่ตำแหน่ง 15-20RM ส่วนใหญ่ทดสอบการประสานงานและความมั่นคงระหว่างข้อต่อ

หากไหล่ซ้ายของคุณหดตัวลงเมื่อคุณดึงร่างกายขึ้นมามันแสดงให้เห็นว่าไหล่ซ้ายไม่ถูกกดลงพอกิจกรรมของ Latissimus dorsi จะลดลงอย่างมากและลูกหนูและแขนจะกลายเป็นแหล่งสำคัญของความแข็งแรง