จะทำลูกวัวได้อย่างไรกับเครื่อง Smith?

การเสริมสร้างลูกวัวของคุณผ่านการเลี้ยงลูกวัวนั้นมีประสิทธิภาพและการดำเนินการบนเครื่องสมิ ธ สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณทราบหรือไม่ว่าจะทำการยกลูกวัวด้วยเครื่อง Smith ได้อย่างไร?

คุณรู้หรือไม่ว่าประโยชน์ของการเพิ่มส้นเท้าคืออะไร? แล้วคุณควรให้ความสนใจอะไร? มาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้วันนี้!

คำแนะนำการเคลื่อนไหว (คล้ายกับ Barbell Nails Raises):

บนเครื่องสมิ ธ จับบาร์ด้วยฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าและมือของคุณวางกว้างกว่าความกว้างไหล่แยกออกจากกัน วางตำแหน่งแถบไว้ด้านหลังไหล่มีส่วนร่วมแกนของคุณกระชับเอวของคุณและยกหน้าอกของคุณยกและร่างกายของคุณตั้งตรงด้วยหัวเข่าของคุณขยายอย่างเต็มที่ จากนั้นสูดดมและยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ถือเป็นเวลา 3-4 วินาที หลังจากนั้นหายใจออกและค่อยๆลดส้นเท้ากลับลงมาทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ข้อควรระวัง:

1. ความมั่นใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอหรือลำตัวของคุณไม่เอนไปข้างหน้าในขณะที่ออกกำลังกาย ควบคุมศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการขยับไปข้างหน้ามากเกินไปเพราะจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย คุณสามารถวางแผ่นน้ำหนักไว้ใต้ลูกบอลเท้าของคุณเพื่อช่วยป้องกันการเอนไปข้างหน้า

2. ตำแหน่งเท้าที่แตกต่างกันในระหว่างการออกกำลังกายลูกวัวเพิ่มเป้าหมายส่วนต่าง ๆ ของลูกวัว ตัวอย่างเช่นเมื่อนิ้วเท้าของคุณชี้เข้าด้านในการออกกำลังกายจะเน้นหัวด้านในของ gastrocnemius ในขณะที่ตำแหน่งเท้าที่เป็นกลางมีเป้าหมายทั้งส่วนภายในและด้านนอกของลูกวัว

3. การเพิ่มช่องว่างจะดำเนินการเป็นหลักโดยการหดตัวกล้ามเนื้อ gastrocnemius เมื่อยกส้นเท้าของคุณคุณควรรู้สึกหดตัวอย่างเต็มที่ของกล้ามเนื้อน่อง หยุดพักชั่วคราวก่อนที่จะค่อยๆลดลงอย่างช้าๆลงไปที่จุดต่ำสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดเต็ม

4. ความรู้สึกในน่องในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สังเกตได้มาก อย่าสับสนกับการเผาไหม้ครั้งแรกหรือความเหนื่อยล้า กุญแจสำคัญในการฝึกลูกวัวที่มีประสิทธิภาพคือการทำซ้ำ เดินหน้าต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถผลักดันตัวเองเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้อีกต่อไป นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปแบบของคุณถูกต้องเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องอย่างเต็มที่

ประโยชน์ของการเลี้ยงลูกวัว

1. กำหนดเป้าหมายพื้นที่ต่าง ๆ :

กล้ามเนื้อน่องสามารถกำหนดเป้าหมายแตกต่างกันไปตามตำแหน่งเท้า ตัวอย่างเช่นการชี้นิ้วเท้าเข้าด้านในเน้นหัวด้านในของ gastrocnemius ในขณะที่ตำแหน่งเท้ามาตรฐานจะประกอบทั้งส่วนด้านในและด้านนอกของลูกวัว

2. โฟกัสในการหดตัวของกล้ามเนื้อ:

การออกกำลังกายลูกวัวยกขึ้นเป็นหลักเกี่ยวกับการหดตัวของ Gastrocnemius ในขณะที่คุณยกส้นเท้าของคุณคุณควรรู้สึกหดตัวอย่างมากในน่องของคุณ จับช่วงเวลาสั้น ๆ แล้วค่อยๆลดลงสู่จุดต่ำสุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

ลูกวัวอื่น ๆ เพิ่มรูปแบบ

1. ลูกวัวดัมเบลล์ที่ฝังอยู่:

นั่งกับต้นขาของคุณขนานกับพื้นและปรับที่นั่งเพื่อให้เท้าของคุณสามารถยกลูกวัวได้ รูปแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่นั่งเป็นเวลานานเนื่องจากมีความเข้มข้นน้อยกว่าโดยไม่มีอิทธิพลของน้ำหนักตัว คุณสามารถดำเนินการ 30–50 reps ที่ความเข้มต่ำกว่า

2. ลูกวัวที่อยู่ Leg ยกขึ้น:

ยืนตัวตรงจับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุน ยกเท้าข้างหนึ่งออกจากพื้นดินและทำการยกลูกวัวที่ขาอีกข้าง ทำ 15–30 reps ที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นสลับขา

3. ลูกวัวน้ำหนักเพิ่มขึ้น:

ยืนตัวตรงในขณะที่ถือขวดน้ำหรือถุงช้อปปิ้งในแต่ละมือ ทำการเลี้ยงลูกวัวในขณะที่ถือน้ำหนัก ทำ 15–30 reps ต่อชุด เมื่อทำการยกลูกวัวถ่วงน้ำหนักให้แน่ใจว่าน้ำหนักทั้งสองด้านมีความสมดุลเพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนากล้ามเนื้อไม่สม่ำเสมอ