ฝึกความแข็งแกร่งอย่างไรดี?

การฝึกความแข็งแกร่งหรือที่เรียกว่าการฝึกแบบใช้แรงต้าน เน้นที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยการต่อต้านแรงต้าน แรงต้านสามารถสร้างขึ้นได้ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ออกกำลังกายภายนอกและอุปกรณ์ต่างๆ หรือด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักตัวของตัวเอง

การฝึกทางกายภาพทุกประเภทที่เราทำนั้นทำได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อด้วยความเร็วและน้ำหนักที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นการขยับกระดูก หากไม่มีแรงหดตัวของกล้ามเนื้อและแรงคลายตัวเพื่อดึงกระดูกให้เคลื่อนไหว การออกกำลังกายทั้งหมดคงเป็นไปไม่ได้

การวิ่ง กระโดด ขว้างและปีนป่าย การปีนเขา และกิจกรรมกีฬาอื่นๆ และการฝึกร่างกายแยกจากคุณภาพของความแข็งแกร่งไม่ได้ ดังนั้นคุณภาพของความแข็งแกร่งจึงเป็นหนึ่งในคุณสมบัติทางกายภาพขั้นพื้นฐานที่สุดของร่างกายมนุษย์ และเป็นพื้นฐานสำหรับกิจกรรมกีฬาและการฝึกฝนร่างกายทั้งหมด

แล้วผู้ฝึกสอนควรฝึกความแข็งแกร่งอย่างไร? ที่นี่เพื่อแนะนำการดำเนินการฝึกอบรมอุปกรณ์คลาสสิกบางส่วน

สควอทซึ่งเป็นที่รู้จักในฐานะหนึ่งในการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกของการฝึกความแข็งแกร่ง มีประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วน การทำสควอชแบบดีพสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั่วร่างกาย จึงช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฝึกสควอชแบบลึกต้องใส่ใจกับ: พยายามรักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง ไม่เช่นนั้นเอวจะอยู่ภายใต้ความกดดันมาก กระชับเอวให้เอวตรง การใช้แรงส่วนส้นเท้านอกเหนือจากการรักษาจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายแล้วยังช่วยลดแรงกดบนข้อเข่าอีกด้วย

การดึงแรง การดึงแรง และการนั่งยองๆ อยู่ไม่ไกลจากความสำคัญของการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้ นอกจากนี้ ท่า Hard Pull ยังใช้งานได้จริงมากกว่าท่า Deep Squat ในชีวิตประจำวัน เช่น เรามักจะยกของหนักขึ้นจากพื้น โดยใช้การเคลื่อนไหวใกล้กับท่า Hard Pull

Bench Press ส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก Bench Press สามารถทำได้โดยใช้มุมและน้ำหนักที่แตกต่างกัน และเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งที่คุณต้องใส่ใจในการกดบัลลังก์คือ: ทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงก่อน; ล็อคหลังของคุณโดยเก็บสะบักไว้ด้านหลัง กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ และพยายามรักษาระยะการเคลื่อนไหวสูงสุดโดยไม่ยืดข้อไหล่มากเกินไป

การกดไหล่ นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ผู้คนมักมองข้าม ความจริงแล้วความสำคัญของการกดไหล่และการกดแบบบัลลังก์นั้นไม่คล้ายกัน เนื่องจากการกดไหล่สามารถฝึกเดลทอยด์ การเอียง รอมบอยด์ ไขว้ และเซอร์ราตัสด้านหน้า และกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายไปพร้อม ๆ กัน ไหล่ผลักดันต้องใส่ใจคือ: ครั้งแรกที่มีน้ำหนักเบาเพื่อค้นหาสามารถให้ข้อต่อไหล่เรียบดันมุมการกระทำ; อย่าเหยียดแขนจนสุด ไม่เช่นนั้นจะทำให้เกิดแรงกดดันต่อข้อข้อศอกมาก หลีกเลี่ยงและนั่งยองๆ การดึงแรงๆ และการกระทำอื่นๆ ที่จัดขึ้นในวันเดียวกันเพื่อการฝึก

การพายแบบคว่ำ กล้ามเนื้อหลังสามารถใช้นอกเหนือจากการฝึกแบบดึงลงที่มีอยู่ คุณยังสามารถใช้ท่าพายเพื่อฝึกได้อีกด้วย การพายเรือแบบคว่ำเป็นหนึ่งในท่าฝึกความแข็งแรงของหลังขั้นพื้นฐานที่สุด โดยต้องใช้ดัมเบลล์คู่เดียวหรือจะฝึกบาร์เบลก็ได้ และเรียนรู้ได้ง่าย

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับความพากเพียร และคุณสามารถตั้งเป้าหมายตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายได้ เราควรใส่ใจกับปริมาณการฝึกอบรมรายสัปดาห์และรายเดือนที่เสร็จสิ้นในกระบวนการฝึกอบรมเสมอ เมื่อคุณสามารถทำงานฝึกอบรมรายสัปดาห์และรายเดือนได้สำเร็จ การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ ก็มีมาเรื่อยๆ ด้วยการตอบรับเชิงบวกอย่างต่อเนื่อง คุณจะสามารถรักษาการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องได้ดีขึ้น

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง เราไม่เพียงแต่เก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือ การปรับปรุงสุขภาพกระดูก การควบคุมไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึก

เครื่องกดไหล่                                                      เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแนวนอน                                        เครื่องทีบาร์คว่ำ