การเตรียมฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้น

การเตรียมฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังกายหรือไม่? หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณไปยิม คุณรู้วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายหรือไม่? หากคุณกำลังเผชิญกับข้อกังวลเหล่านี้ บทความนี้อาจช่วยคุณเตรียมพร้อมสำหรับการเดินทางเพื่อการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1: อุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่ยิม อย่าลืมวอร์มอัพก่อน ระยะเวลาของการอบอุ่นร่างกายอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล 

แต่ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นอบอุ่นร่างกายประมาณ 10 ถึง 15 นาที การอุ่นเครื่องนี้ไม่ควรจำกัดอยู่เพียงการใช้ aลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องเดินวงรี- 

คุณต้องแน่ใจว่าคุณเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กันและข้อต่อใกล้เคียงด้วย 

หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาข้อต่อใดๆ ก่อนหน้านี้ สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการเรื่องนี้อย่างจริงจัง การวอร์มอัพเป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก 

แต่ผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์บางคนก็มักจะมองข้ามมันไป ซึ่งไม่แนะนำให้เลือก

คุณรู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วการวอร์มอัพให้ประโยชน์อะไรบ้าง?

ประการแรก ด้วยการอบอุ่นร่างกาย คุณสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย และลดความหนืดของกล้ามเนื้อ 

ซึ่งจะช่วยให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพสูงสุดในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความสามารถด้านกีฬาและประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ 

ความหนืดของกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอุณหภูมิเช่นกัน โดยทั่วไปยิ่งอุณหภูมิของกล้ามเนื้อสูงขึ้น ความหนืดก็จะยิ่งลดลง

ประการที่สอง การวอร์มอัพจะช่วยปกป้องข้อต่อของเราได้ดีขึ้น เมื่อคุณอบอุ่นร่างกาย มันจะกระตุ้นให้แคปซูลข้อต่อของคุณหลั่งน้ำไขข้อมากขึ้น 

ช่วยป้องกันความเสียหายต่อพื้นผิวข้อต่อและกระดูกอ่อน

จากมุมมองระยะยาว การอบอุ่นร่างกายอย่างเพียงพอมีความจำเป็นมาก

ขั้นตอนที่ 2: เซสชันการฝึกอบรม

หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ใช้เวลาสักครู่เพื่อพักผ่อนและให้น้ำเล็กน้อย จากนั้นจึงเข้าสู่เซสชั่นการฝึกซ้อมอย่างเป็นทางการ 

โดยทั่วไปแล้ว ผู้เริ่มต้นอาจรู้สึกสับสนเมื่อมาถึงยิมเป็นครั้งแรก และไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นหรือฝึกอย่างไร 

ณ จุดนี้ คุณสามารถขอคำแนะนำจากโค้ชประจำชั้นเกี่ยวกับวิธีใช้อุปกรณ์ได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าก่อนที่จะพัฒนาไปสู่น้ำหนักที่หนักกว่า

 การกระโดดลงน้ำหนักมากทันทีอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เมื่อคุณคุ้นเคยกับอุปกรณ์แล้ว คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ 

โดยทั่วไปผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกาย 3 ถึง 4 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตมี 3 ถึง 4 เซ็ต โดยมีเป้าหมายประมาณ 12 ถึง 15 ครั้งต่อเซ็ต 

ปรับตามสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่การทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์และสภาพแวดล้อมในยิม เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว 

ในช่วงเริ่มต้น คุณสามารถออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในแต่ละวัน แม้ว่าเซ็ตและการทำซ้ำจะน้อยก็ตาม 

สิ่งสำคัญคือการเข้าใจทั้งอุปกรณ์และกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณ แนะนำให้ใช้ตารางการออกกำลังกายแบบฝึกหนึ่งวันและพักในวันถัดไป 

ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณหนึ่งชั่วโมง หลังจากทำกิจวัตรนี้ประมาณ 1 ถึง 2 สัปดาห์ คุณจะก้าวพ้นจากการเป็น "มือใหม่" โดยสิ้นเชิง 

และเพิ่มความชัดเจนเกี่ยวกับอุปกรณ์และกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณ หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คุณสามารถรวมการฝึกอบรมเฉพาะทางเพิ่มเติมได้

ขั้นตอนที่ 3: การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด การฝึกอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและตึงได้ 

การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึง บรรเทาอาการปวด เร่งการไหลเวียนโลหิต และกำจัดผลพลอยได้จากการเผาผลาญออกจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

 ในขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารสดใหม่เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัว

มีหลายวิธีในการยืด แต่โดยทั่วไปแล้วจะเป็นการยืดแบบคงที่ โดยให้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีต่อการยืดแต่ละครั้ง

อย่างไรก็ตาม เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องฝึกแบบกลุ่มด้วย ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 3 ถึง 4 เซ็ต

ขั้นตอนที่ 4: อาบน้ำอุ่น

ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายมนุษย์จะหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง และเมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 

ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของกิจกรรม การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและหัวใจเพิ่มขึ้น 

และแม้กระทั่งหลังจากหยุดออกกำลังกายแล้ว การไหลเวียนของเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจจะค่อยๆ ลดลง และต้องใช้เวลาในการรักษาระดับให้กลับสู่ระดับก่อนออกกำลังกาย

 หากอาบน้ำตรงจุดนี้อาจทำให้หลอดเลือดในกล้ามเนื้อและผิวหนังขยายตัวเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณนั้นได้มากขึ้น 

และอาจนำไปสู่การไหลเวียนของอวัยวะอื่นไม่เพียงพอ ในเวลาเดียวกัน สมองอาจประสบกับภาวะขาดออกซิเจนได้ง่ายในห้องน้ำที่มีการระบายอากาศไม่ดี

 ส่งผลให้มีอาการวิงเวียนศีรษะ และในกรณีรุนแรง ความดันโลหิตลดลงจนเป็นลมหรือช็อกได้ ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายแล้ว

 ทางที่ดีควรพักผ่อนเป็นเวลา 30 นาทีก่อนอาบน้ำ เลือกน้ำอุ่นสำหรับอาบให้เสร็จภายใน 10 ถึง 20 นาที 

โดยมีอุณหภูมิของน้ำอยู่ระหว่าง 36-39°C โดยเฉพาะผู้ที่มีสภาพร่างกายอ่อนแอ 

แนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนอาบน้ำ 

คุณยังสามารถยืดเส้นยืดสายเบาๆ ในการอาบน้ำเพื่อช่วยลดการสะสมของกรดแลคติคและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ