คู่มือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้เริ่มต้น

I. การจำแนกประเภทของกล้ามเนื้อหน้าอก:

ในการฝึกประจำวัน กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถแบ่งได้เป็นหน้าอกส่วนบน หน้าอกกลาง และหน้าอกส่วนล่าง พื้นที่ที่แตกต่างกันต้องการวิธีการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน 

ตัวอย่างเช่น การฝึกหน้าอกส่วนบนเกี่ยวข้องกับการทำท่า bench press และ incline flys ในขณะที่การฝึกหน้าอกส่วนล่างนั้นรวมถึงการท่า bench press และท่า tricep dips บนคานคู่ขนาน

ครั้งที่สอง วัตถุประสงค์ของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก:

ผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่มีเป้าหมายต่อไปนี้ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

2. ปรับปรุงความแข็งแรงหรือแรงผลักของหน้าอก

3. เสริมพลังระเบิดของกล้ามเนื้อหน้าอก

ที่สาม วิธีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. วิธีการฝึกซ้ำ

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการจัดหมวดหมู่การออกกำลังกายออกเป็นกลุ่มซึ่งรวมถึงจำนวนการทำซ้ำ เซ็ต และช่วงเวลาพัก 

สำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ควรควบคุมช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตไว้ที่ 1.5 ถึง 2 นาที

2. วิธีการฝึกอบรมแบบพีระมิด

วิธีการฝึกแบบปิระมิดนั้นต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักจากเบาไปหนักกว่าหลายๆ เซ็ต แล้วจึงลดลงอีกครั้ง 

การฝึกประเภทนี้ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการมีน้ำหนักมากกะทันหัน และช่วยให้น้ำหนักค่อยๆ ก้าวหน้าขึ้น ส่งเสริมการเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพในด้านขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

3. วิธีการฝึกแบบมีมิติเท่ากัน

เรียกอีกอย่างว่าการฝึกแบบคงที่ วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการฝึกในระดับหนึ่ง และไม่แนะนำสำหรับมือใหม่ 

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ตุ้มน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักและค้างไว้เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อถึงจุดสูงสุด ซึ่งจะบีบอัดหลอดเลือดและเพิ่มความสามารถในการไม่ใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

IV. เทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายหน้าอกที่คุ้นเคย เช่น วิดพื้นและท่ายกบาร์เบล เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น 

เทคนิคการฝึกทรวงอกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ ได้แก่ การผลักและการบีบ 

การเคลื่อนไหวแบบผลัก ได้แก่ Flat barbell bench press, dumbbell bench press และการกดหน้าอกแบบนั่งบนเครื่องที่อยู่กับที่ 

การเคลื่อนไหวแบบบีบ ได้แก่ การฟลายหน้าอกด้วยเครื่อง เคเบิลครอสโอเวอร์ และฟลายดัมเบล

V. หลักการพื้นฐานของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

1. โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าหมายถึงการเกินภาระการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้อย่างต่อเนื่องทั้งในด้านน้ำหนักและปริมาตร 

หากคุณฝึกด้วยน้ำหนัก การทำซ้ำ และเซ็ตที่เท่าเดิมเป็นเวลานาน คุณจะไม่เห็นการปรับปรุง 

หลังจากการฝึกสองถึงสามสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นจะต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการฝึกหรือจำนวนครั้งต่อเซ็ต 

สร้างสิ่งกระตุ้นใหม่ๆ ให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง เพิ่มขีดความสามารถในการทำงานโดยรวม

2. จัดการช่วงการฝึกอบรมและช่วงพัก

(1) พักระหว่างเซต

สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เพิ่มน้ำหนักและลดการทำซ้ำเป็น 3-5 ครั้งต่อเซ็ต ขยายเวลาพักเป็นประมาณ 3 นาที 

สำหรับขนาดกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักที่หนักปานกลาง ทำซ้ำระหว่าง 6-12 และพัก 60-90 วินาที 

เพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าทำซ้ำๆ มากกว่า 15 ครั้ง โดยมีช่วงพัก 30-60 วินาที

(2) ความถี่ในการฝึกอบรม (ช่วงเวลาระหว่างเซสชัน)

โดยทั่วไป ระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กคือ 48 ชั่วโมง ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ต้องใช้เวลา 72 ชั่วโมง 

ดังนั้นหลังจากฝึกหน้าอกแล้ว เซสชั่นต่อไปควรช้ากว่า 72 ชั่วโมง 

ผู้เริ่มต้นมักมีอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3-5 วันหลังการฝึก ดังนั้นจึงควรฝึกอีกครั้งเมื่ออาการปวดทุเลาลงแล้ว

 ผู้เริ่มต้นบางคนฝึกหน้าอกทุกวันซึ่งไม่ได้ผล กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวก่อนที่จะก้าวไปสู่การฝึกขั้นต่อไป

 ในที่สุดก็นำไปสู่การชดเชยขั้นสูง หากคุณฝึกทุกวัน กล้ามเนื้ออาจไม่ถึงระยะฟื้นตัวด้วยซ้ำ 

นับประสาอะไรกับ supercompensation ซึ่งอธิบายว่าทำไมผู้เริ่มต้นจำนวนมากล้มเหลวในการพัฒนาและอาจถึงขั้นถดถอย

วี. ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยในการฝึกหน้าอก

1. ทำไมหน้าอกของฉันถึงเป็นรูปสามเหลี่ยมหรือกลมแทนที่จะเป็นสี่เหลี่ยม?

มีสองสาเหตุหลักสำหรับปัญหานี้: ประการแรก ไขมันในร่างกายสูง การพูดถึงเรื่องรูปร่างของกล้ามเนื้อเมื่อไขมันในร่างกายสูงไม่มีความหมาย 

เมื่อไขมันในร่างกายลดลงเท่านั้นจึงจะสามารถกำหนดรูปร่างของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจนเพื่อประเมินได้ ประการที่สอง พันธุกรรมมีบทบาท 

หน้าอกทั้งสี่เหลี่ยมจัตุรัสและทรงกลมมีมาแต่กำเนิด เชื่อมโยงกับการกระจายเส้นใยกล้ามเนื้อ หน้าอกกลมอาจดูเต็มกว่า ในขณะที่หน้าอกสี่เหลี่ยมอาจดูกว้างกว่า 

ทั้งสองมีข้อดีของตัวเอง และสิ่งสำคัญคือต้องชื่นชมทั้งนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จหลายคนมีรูปร่างอย่างใดอย่างหนึ่ง

2. จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่รู้สึกว่าหน้าอกของฉันทำงาน? ฉันรู้สึกเหมือนว่ามันใช้แขนทั้งหมดทำงาน

วิธีแก้ไขง่ายๆ คือ การใช้เครื่องกดหน้าอกเพื่อความปลอดภัย เน้นไปที่การดันจากส้นมือแทนที่จะจับให้แน่น 

คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีส่วนร่วม

3. ฉันฝึกหน้าอกมาเป็นเวลานานแล้ว แต่ไม่เห็นการเติบโตเลย เกิดอะไรขึ้น?

ขั้นแรก ถามตัวเองด้วยคำถามสามข้อนี้: 

1. คุณรู้สึกได้อย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานในแต่ละเซสชันหรือไม่? 

2. ความเข้มข้นในการฝึกของคุณเหมาะสมหรือไม่? 

3. คุณบริโภคสารอาหารเพียงพอหลังการฝึกหรือไม่?

4. ข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับท่า bench press และวิดพื้นมีอะไรบ้าง?

(1) บีบสะบักเข้าหากัน 

(2) เก็บไหล่ลงและล็อคไว้ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น 

(3) ความกว้างของด้ามจับหรือระยะห่างระหว่างมือควรกว้าง

ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

1. อย่าลืมอบอุ่นร่างกายอย่างเพียงพอก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะร่างกายส่วนบน 

เปิดใช้งานข้อต่อข้อมือ ข้อต่อข้อศอก และข้อต่อไหล่ด้วยการเคลื่อนไหวที่สอดคล้องกัน

2. หลังการฝึก ให้ยืดหน้าอก ไหล่ และไขว้เพื่อบรรเทาความเมื่อยล้าและปวดเมื่อยอย่างมีประสิทธิภาพ 

ในขณะเดียวกันก็ทำให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อคงความยืดหยุ่นเพียงพอ

3. คาดว่าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อในวันแรกและวันที่สองหลังการฝึก 

หลังการฝึก การเติมไกลโคเจนและโปรตีนสามารถส่งเสริมการฟื้นตัวของร่างกายให้เกินกว่าระดับปกติได้

4. เมื่อเริ่มการฝึกต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามหลักการของความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป

8. แผนการฝึกอบรมอย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

หลังจากพูดคุยเรื่องทั้งหมดนี้แล้ว ต่อไปนี้เป็นแผนการฝึกอบรมทั่วไปที่แนะนำ 2 แผน:

(1) แผนการฝึกอบรมเบื้องต้น

1. วิดพื้น/วิดพื้น: 5 เซ็ต ถึงล้มเหลวในแต่ละเซ็ต พัก 80 วินาทีระหว่างเซ็ต

2. Seated Chest Press: 5 เซ็ต, 12 ครั้งต่อเซ็ต, พัก 80 วินาทีระหว่างเซ็ต

3. Seated Chest Fly: 5 เซ็ต 12 ครั้งต่อเซ็ต พัก 80 วินาทีระหว่างเซ็ต

(2) เมื่อผู้เริ่มต้นฝึกถึงระดับหนึ่งแล้ว พวกเขาสามารถเริ่มลองบาร์เบลล์และดัมเบลได้ 

ณ จุดนี้ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมมีแนวโน้มที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนร่วมและเข้าใจความแข็งแกร่งของตนเองได้ดีขึ้น 

ทำให้การใช้ดัมเบลและบาร์เบลปลอดภัยกว่าการเริ่มใช้ทันที

1. Flat Barbell Bench Press: 3 เซ็ต 12 ครั้งต่อเซ็ต พัก 80 วินาทีระหว่างเซ็ต

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 เซ็ต, 12 ครั้งต่อเซ็ต, พัก 80 วินาทีระหว่างเซ็ต

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 เซต 12 ครั้งต่อเซต พัก 80 วินาทีระหว่างเซต

4. วิดพื้น/วิดพื้นคุกเข่า: 3 เซ็ต 12 ครั้งต่อเซ็ต พัก 80 วินาทีระหว่างเซ็ต

5. Seated Chest Fly: 3 เซ็ต 12 ครั้งต่อเซ็ต พัก 80 วินาทีระหว่างเซ็ต

ทรงเครื่อง คำแนะนำเกี่ยวกับอุปกรณ์ฟิตเนส:

Longglory เป็นผู้ผลิตอุปกรณ์ออกกำลังกายระดับมืออาชีพในประเทศจีน โดยผลิตเครื่องฝึกซ้อมที่หลากหลาย

 อุปกรณ์สำหรับกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอก ได้แก่ เครื่องกดหน้าอก เครื่องกดหน้าอกแบบเอียง เครื่องกดไหล่หน้าอก 

เครื่องกดหน้าอกแบบยืน, เครื่องกดหน้าอกกว้าง, แถว T-bar รองรับหน้าอก, เครื่องกดหน้าอกแนวตั้ง ฯลฯ 

ติดต่อเราเพื่อขอคำแนะนำและคำพูด!