การฝึกท่าเคตเทิลเบลล์ขั้นสูง

1. เหวี่ยงหม้อด้วยมือทั้งสองข้าง

พื้นที่ฝึกหลัก: gluteus maximus, กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อลำตัว

(1) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่ด้านหน้าและด้านหลังเพียงพอ 

และวางเคตเทิลเบลล์ลงบนพื้นตรงหน้าเท้าของคุณ

(2) ระยะห่างระหว่างเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย 

และนิ้วเท้าของคุณควรขนานกับเข่าและลักพาตัวเล็กน้อย

(3) เกร็งลำตัว งอเข่าเล็กน้อย 

และดันสะโพกไปด้านหลังโดยงอสะโพก

(4) เมื่อคุณเอื้อมมือไปจับที่จับของเคตเทิลเบลล์ ให้เอนลำตัวไปข้างหน้า 

แต่ให้หลังตรงโดยไม่นั่งยองๆ และดึงเคตเทิลเบลล์ไว้ระหว่างขา

(5) หายใจเข้า เกร็งสะโพก แกนกลาง และกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นเหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ไปด้านหลัง

(6) หายใจออก แกว่งเคตเทิลเบลล์ไปข้างหน้า และในขณะเดียวกันก็ยืดข้อสะโพกและข้อเข่าออกแล้วดันไปข้างหน้า 

รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง

※ ในระหว่างกระบวนการแกว่งหม้อ ควรใช้แขนขาส่วนล่างให้มากที่สุดเพื่อลดการมีส่วนร่วมของร่างกายส่วนบน

※ อย่าลืมรักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายถูกดึงด้วยน้ำหนักของเคตเทิลเบลล์ 

ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายเอวได้

2. Kettlebell deadlift + ยกขา

ส่วนการฝึกอบรมหลัก:

กล้ามเนื้อสะโพก, ก้น, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อลำตัว

(1) ถือเคตเทิลเบลล์แล้วยืนแยกขาไปข้างหน้าและข้างหลัง 

โดยให้นิ้วเท้าของคุณหันไปข้างหน้าและเข่าและนิ้วเท้าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกัน 

รักษากระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวโค้งที่ดี และรักษาแกนหน้าท้องให้มั่นคง

(2) ข้อเข่างอเล็กน้อยและมั่นคง เมื่อหายใจเข้า ข้อสะโพกเริ่มดันไปด้านหลัง ร่างกายส่วนบนโน้มตัวไปข้างหน้าตามธรรมชาติ 

และรักษาแนวลำตัวที่ดีโดยเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพก

(3) รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขณะหายใจออก วางเท้าหลังไว้กับเคตเทิลเบลล์ แล้วยกขึ้น

※เคล็ดลับ: เมื่อยกขาขึ้น คุณต้องรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รักษาท่าทางให้คงที่ และหลีกเลี่ยงการหมุนกระดูกสันหลังส่วนเอว 

เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการฝึกอบรม

3. Kettlebell ฉก

ส่วนการฝึกอบรมหลัก:

พลังระเบิด การประสานงานของร่างกาย ความมั่นคงของข้อไหล่

(1) ขั้นแรกให้แกว่งกาน้ำชาด้วยมือเดียว และดำเนินการให้เสร็จสิ้นในคราวเดียว จากนั้นดึงเคตเทิลเบลล์ให้สูงเหนือศีรษะ

(2) ส่งปลายแขนผ่านเคตเทิลเบลล์อย่างรวดเร็วแล้วยืดขึ้นด้านบน 

จากนั้นหมุนมือออกไปด้านนอกและลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการแกว่งเคตเทิลเบลล์

※เคล็ดลับ: การกระทำนี้ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของข้อไหล่และลำตัว 

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ผู้อ่านลองใช้ง่ายๆ เว้นแต่จะมีพื้นฐานการฝึกอบรมและคำแนะนำที่เกี่ยวข้องอยู่แล้ว

4. กังหันลม Kettlebell

พื้นที่ฝึกหลัก: ความมั่นคงและการเคลื่อนไหวของไหล่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

(1) โดยให้เท้าของคุณแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ หันเท้าของคุณ 45 องศาไปทางฝั่งตรงข้ามของมือที่ถือเคตเทิลเบลล์ 

ยกเคตเทิลเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ และปล่อยให้มือซ้ายห้อยอยู่ข้างลำตัวอย่างเป็นธรรมชาติ

(2) เกร็งสะโพก ดันบั้นท้ายไปทางขวา และหมุนกระดูกสันหลังทรวงอกไปทางเพดานจนกระทั่งระยะการเคลื่อนไหวของคุณเป็นที่ยอมรับ

(3) ในระหว่างการเคลื่อนไหว ให้รักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มั่นคง หลังตรง และหลีกเลี่ยงการงอหรืองอกระดูกสันหลังด้านข้าง

(4) มองดูเคตเทิลเบลล์ต่อไป กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง