สิ่งสำคัญของการออกกำลังกาย Chin Up

การแนะนำ

Chin Up เป็นการออกกำลังกายที่คุณวางมือจากอุปกรณ์พยุงและ 

จากนั้นดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่ในระดับเดียวกับที่รองรับ

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนส่วนใหญ่มีส่วนช่วยในการดึงตัวขึ้น ลดเอ็น, 

การพายเรือและท่าไบเซ็บจะช่วยได้หากเป้าหมายสูงสุดคือการดึงตัวขึ้นด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

การดึงข้อเป็นตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบปิด

การเคลื่อนไหวที่สำคัญ

latissimus dorsi (psoas) เป็นกล้ามเนื้อดึงหลังที่ทรงพลังที่สุด 

และเป็นผู้เสนอญัตติหลักในระหว่างการดึงขึ้น

การทำงานร่วมกัน

กล้ามเนื้ออันทรงพลังหลากหลายบริเวณต้นแขนและท่อนล่าง สามารถช่วยในการเคลื่อนไหวนี้ได้

กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้แก่

ลูกหนู, brachialis และ brachialis

ไขว้บางส่วนยังช่วยรักษาความมั่นคงของแขนด้วย

กล้ามเนื้อ Infraspinatus, Teres Minor และ Teres Major ยังช่วย Lats ของคุณเมื่อทำท่า Pull-Ups

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและการทรงตัว 

ของสะบักเมื่อทำการดึงข้อ

กล้ามเนื้อหน้าอกหลักยังทำงานเมื่อคุณดึงตัวเองขึ้นและข้ามบาร์ 

แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์เกือบเท่ากล้ามเนื้ออื่นๆ (เช่น กล้ามเนื้อด้านข้างกว้างใหญ่หรือลูกหนู)

ส่วนเฉียงของช่องท้องภายนอกและกระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลังทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพของลำตัวในระหว่างการดึงขึ้น 

จำเป็นเพื่อรักษาเสถียรภาพของแกนกลางของร่างกายเพื่อให้สามารถยกร่างกายขึ้นเป็นโครงสร้างที่มั่นคงได้

ท่าทางที่ดี

เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด

ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น

แขนควรเหยียดตรงในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง แต่ต้องไม่อยู่ในท่าแขวนคอตาย

รักษาสะโพกและหน้าท้องให้แน่น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหยุดแกว่งได้

อย่าเคลื่อนไหวเพียงครึ่งเดียว ฉากจะจบลงเมื่อคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวเต็มที่ได้อีกต่อไป

หลีกเลี่ยงการยึดเกาะมากเกินไป (แคบมากหรือกว้างมาก) สำหรับการดึงข้อ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) 

พยายามทำให้ตำแหน่งมือว่างจากด้านในของด้ามจับที่มีความกว้างช่วงไหล่ 

สำหรับการดึงข้อ (ให้ฝ่ามืออยู่ห่างจากคุณ) ให้พยายามปล่อยมือจับหนึ่งหรือสองอันที่ด้านนอกของด้ามจับที่มีความกว้างช่วงไหล่

ปรับเปลี่ยนการยึดเกาะเพื่อรักษาข้อต่อให้แข็งแรง หมุนระหว่างที่จับต่างๆ (ที่จับด้านล่าง ที่จับด้านบน ที่จับที่เป็นกลาง) ทุกๆ สองสามเดือน 

หากการยึดเกาะแบบใดแบบหนึ่งรู้สึกอึดอัด อย่าทำ

                                 เครื่องจักร Smith พร้อมระบบรอก                             เครื่อง Smith อเนกประสงค์

                                     เครื่องชั่งน้ำหนัก 3*80กก. Smith Stack                         เครื่อง Smith พร้อมสายเคเบิล

ชินอัพช่วยเก้าอี้

เนื่องจากการดึงข้อเป็นการออกกำลังกายขั้นสูงที่นักยกน้ำหนักบางคนไม่สามารถทำได้ จึงมีวิธีเริ่มต้นที่ง่ายกว่า:

วางเก้าอี้ให้หันหน้าเข้าหาคุณขณะห้อยตัวจากราวพยุงตัว จัดตำแหน่งเก้าอี้ให้ขอบด้านหน้าของเบาะนั่งเกือบจะอยู่ด้านหน้าบาร์พอดี

จับแถบดึงขึ้น (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) ให้ห่างกันประมาณไหล่ จากนั้นวางเท้าข้างหนึ่งบนที่นั่งของเก้าอี้ ให้ขาอีกข้างห้อยลงไปที่พื้น

ออกแรงด้วยเท้าขณะดึงตัวเองขึ้น ให้ความช่วยเหลือได้มากเท่าที่คุณต้องการเพื่อทำการดึงข้อมูลให้เสร็จสิ้น มุ่งเน้นไปที่การดึงด้วยร่างกายส่วนบนของคุณ 

โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังของคุณ