แบบฝึกหัดการฝึกเคตเทิลเบลล์ - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

สควอชถ้วยสูง

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมาย: Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Calves

(1) ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยคว่ำเคตเทิลเบลล์ไว้ที่ระดับอก 

(2) รักษาร่างกายให้ตั้งตรงโดยใช้แกนกลางที่ยึดไว้ 

(3) ดันสะโพกไปด้านหลังขณะนั่งยองๆ โดยปล่อยให้ร่างกายส่วนบนโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่อย่าลืมยึดแกนกลางไว้ 

(4) นั่งยองๆ จนกระทั่งต้นขาขนานหรือต่ำลงกับพื้น จากนั้นดันขึ้นโดยใช้ส้นเท้าแล้วบีบก้น

ชาวนาเดิน

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเป้าหมาย: ความแข็งแกร่งในการรับน้ำหนักและการทรงตัวของลำตัว

(1) ยืนตัวตรง ถือเคตเทิลเบลล์ในมือแต่ละข้าง 

(2) มองตรงไปข้างหน้า รักษาร่างกายให้ตรงโดยเน้นที่ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว และยืดแขนออกไปด้านข้างสองสามนิ้วเพื่อให้แน่ใจว่าเคตเทิลเบลล์จะไม่สัมผัสกับขา 

(๓) รักษาแกนกลางให้แน่นแล้วเดินไปข้างหน้าอย่างช้าๆ อย่างมีสติ

ยกเข่าสูงเข้าที่

ผสมผสานการบรรทุกสินค้าฝ่ายเดียวคล้ายกับ Farmer's Walk แต่อยู่ในตำแหน่งที่อยู่กับที่ 

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้ระดับสะโพกขนานกับพื้น จากนั้นลดระดับกลับลงมา ขณะที่ขาข้างหนึ่งยกขึ้น อีกข้างหนึ่งรองรับน้ำหนักทั้งหมด 

เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและต้องการความสมดุลของแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง