กลุ่มการฝึกอบรมและการแนะนำการทำงานของอุปกรณ์ต่างๆ - อุปกรณ์หน้าอก

1.นั่งกดหน้าอก

การดำเนินการ: การกดหน้าอกแบบนั่ง

ฝึกกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, เดลทอยด์ด้านหน้า, ไขว้

การแนะนำการดำเนินการ:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยแยกขาออกจากกัน จับที่จับของอุปกรณ์ด้วยมือทั้งสองข้าง ลดไหล่ลง และกระชับหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน

2. ใช้มือทั้งสองจับที่จับในแนวนอน หายใจออกเมื่อดันไปข้างหน้า และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าเดิมช้าๆ

2. เครื่อง Pec Fly แบบนั่ง

การดำเนินการ: กดหน้าอกแบบผีเสื้อ

ฝึกกล้ามเนื้อ: การแยกร่องหน้าอก

การแนะนำการดำเนินการ:

1. นั่งบนเก้าอี้ของผู้ฝึกสอนผีเสื้อ รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง ตั้งอกขึ้น หน้าท้องเข้า และรัดเอว ปลายแขนของมือทั้งสองข้างควรแนบแน่นกับแผ่นรองของอุปกรณ์ต้านทานปลายแขนเพื่อให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้นและต้นแขนขนานกับพื้น

2.หายใจออกเมื่อแขนทั้งสองข้างถูกบังคับให้กดหน้าอกตรงกลางพร้อมๆ กัน พยายามให้เครื่องออกกำลังกายทั้งสองเครื่องอยู่ใกล้กันเป็นเวลา 2 วินาที จากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเดิม

3. กดหน้าอกด้วยแขนตรง

การดำเนินการ: กดหน้าอกด้วยแขนตรง

ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ: ระดับการแยกร่องอก

บทนำการดำเนินการ: ปรับความสูงของเบาะนั่งเพื่อให้ที่จับมีความสูงเท่ากับไหล่ของคุณ งอแขนเล็กน้อย ระวังอย่าเปิดแขนมากเกินไป (เปิดแขนไปทางระนาบหลัง) เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อไหล่ได้รับบาดเจ็บ น้ำหนักไม่ควรหนักเกินไป หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 3 วินาทีเพื่อบีบกล้ามเนื้อหน้าอกจนสุด

4. การยืดไหล่แบบย้อนกลับ

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึก: เดลทอยด์ด้านหลัง

การแนะนำการดำเนินการ:

1. นั่งบนเครื่อง Reverse Butterfly โดยให้หน้าอกชิดกับเบาะ จับที่จับให้แน่น และควรปรับที่จับให้มีความสูงเท่ากับไหล่ของคุณ งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วเตรียมดึงกลับ

2.เมื่อดึงกลับให้ค่อยๆกระชับเดลทอยด์ด้านหลังให้แน่น เมื่อดึงกลับมาจนสุดแล้ว ให้ค่อยๆ กลับไปสู่จุดเริ่มต้น การคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และควบคุมได้จะทำให้เดลทอยด์ได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง