สะโพกดันทำอย่างไร？

ด้วยการปรับปรุงมาตรฐานการดำรงชีวิตของผู้คน การนั่งเป็นเวลานานและการสะสมไขมันในบั้นท้ายกลายเป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมาก การฝึกก้นก็กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ

มีเครื่องจักรมากมายในท้องตลาดที่สามารถฝึกบั้นท้ายได้ ซึ่งในจำนวนนี้ก็มีสะโพกผ่านเครื่องเป็นที่นิยมมากที่สุด ตามข้อมูล ตามข้อมูลการทดสอบคลื่นไฟฟ้า การกระทำที่กระตุ้น gluteus maximus มากที่สุดคือ Hip Thrust เหตุผลก็คือ การกระทำนี้สามารถขยายสะโพกได้ในระดับสูงสุด ดังนั้นจึงกลายเป็นการฝึกสะโพกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การเคลื่อนไหวที่ดี การฝึก Hip Thrust สามารถปรับปรุงการระเบิดของสะโพกและการรองรับเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Hip Thrust เหมาะสำหรับบุคคล: ผู้ฝึกที่มีพื้นฐานการฝึกอบรมมาในระดับหนึ่ง

กุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวสะโพกสปรินต์ให้สมบูรณ์คือการควบคุมกระดูกสันหลังส่วนเอวและกล้ามเนื้อสะโพกของผู้ฝึกสอน และกล้ามเนื้อหน้าท้องของช่องท้องส่วนล่างจะต้องมีความแข็งในระดับหนึ่งด้วย การฝึกควบคุมเอวและสะโพกสามารถทำได้โดยใช้ท่าบริหารสะโพกขั้นพื้นฐาน

นอกจากนี้ ก่อนทำท่าสะโพกแบบแบกน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบบริหารสะโพกแบบแบกน้ำหนักเป็นเวลามากกว่า 4 สัปดาห์เพื่อออกกำลังกายควบคุมกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างเต็มที่ ก่อนที่จะทำการฝึกแบบยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เอว

นอกจากนี้ การดันสะโพกยังตรงกันข้ามกับเดดลิฟท์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการรองรับเมื่อเอวงอ ในขณะที่แรงขับของสะโพกจะช่วยเพิ่มการรองรับเมื่อขยายเอว

สิ่งที่ควรทราบเมื่อใช้เครื่อง Hip Thrust:

1. หลังการฝึกจะมีอาการเจ็บบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวด้านหน้าส่วนบนเนื่องจากแรงกดของบาร์เบลล์ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะวางผ้าเช็ดตัวหรือสำลีบนกระดูกสันหลังส่วนอุ้งเชิงกรานด้านหน้าและช่องท้องส่วนล่างเพื่อลดแรงกดที่เกิดจากบาร์เบล หรือใช้บาร์เบลที่มีแผ่นโฟม

2. การฝึกนี้ห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคหมอนรองเอวและผู้ที่ต้องนั่งเป็นเวลานานและเคลื่อนไหวน้อย

การกระทำของแรงขับของสะโพก:

1. นั่งบนพื้น เอนตัวบนม้านั่งราบด้านหลัง วางเท้าราบกับพื้น ลอดเท้าไปใต้บาร์เบล แล้วหมุนบาร์เบลจนถึงเอว

2. เกร็งบั้นท้ายและดันเอวขึ้นเพื่อให้บาร์เบลอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนอุ้งเชิงกรานด้านหน้าและหน้าท้องส่วนล่าง ดันเท้าของคุณเข้าหาพื้น เอนหลังของคุณบนม้านั่งราบ จากนั้นดันไหล่และกลับขึ้นไปบนม้านั่งราบ

3. เมื่อการเคลื่อนไหวเสร็จสิ้น สะโพกจะลอยจากพื้น ข้อเข่าอยู่ในมุมฉาก ไหล่นอนราบกับขอบของม้านั่งราบ และร่างกายทั้งหมดตั้งแต่เข่าถึงไหล่อยู่ในแนวนอน เส้นตรง. ในเวลานี้ นับในใจของคุณถึง 5 ในใจ แล้วค่อยๆ ลดร่างกายลงสู่ท่าเริ่มต้น ตำแหน่งเริ่มต้น.

4. หายใจออกเมื่อยกเอวขึ้น และหายใจเข้าเมื่อร่างกายลดระดับลง