วิธีการใช้เครื่อง Lat Pulldown เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง

lat pulldownเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายหลังที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในยิม อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับมือใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วม สำหรับผู้ชายจะช่วยสร้างหลังที่กว้างและหนา สำหรับผู้หญิง ช่วยให้มีท่าทางตั้งตรงสูง

ด้ามจับและตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน

ที่lat ดึงลงสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์จับยึดที่หลากหลาย: ด้ามจับแบบคว่ำ (คว่ำ) หรือต่ำกว่ามือ (คว่ำ) และด้ามจับแบบกว้างหรือแคบ

กล้ามเนื้อเป้าหมาย

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, เดลทอยด์ส่วนหลัง, trapezius และ rhomboids

ตำแหน่งเริ่มต้น

นั่งบนเบาะคงที่ของเครื่อง Lat Pulldown และจับบาร์ไว้ด้วยที่จับที่กว้าง เก็บหน้าอกของคุณขึ้น ไหล่ลง และเอนลำตัวไปข้างหลังเล็กน้อย

ขั้นตอนการดำเนินการ

1.หายใจเข้า เข้าท่า latissimus dorsi แล้วดึงบาร์ในแนวตั้งจากเหนือศีรษะลงไปที่หน้าอก บีบสะบักเข้าหากันเพื่อยึด Lats อย่างเต็มที่ โดยหยุด 2-3 วินาทีในช่วงที่เกร็งสูงสุด

2. หายใจออกและค่อยๆ กลับบาร์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม และยืดไม้ระแนงจนสุดตลอดทาง

ที่ตำแหน่งบนสุดโดยเหยียดแขนออกจนสุด ให้รักษาลำตัวให้ตรงและโค้งเล็กน้อยที่หลัง ตลอดการเคลื่อนไหว ให้ยกหน้าอกขึ้นและลำตัวให้แน่น ดึงข้อศอกของคุณลงและถอยหลังให้มากที่สุดจนกระทั่งแถบไปถึงหน้าอกส่วนบน

ประเด็นสำคัญ / คำแนะนำด้านความปลอดภัย

1.เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

2. รักษาแกนกลางลำตัวให้ตรง หลังตรง และกระดูกสันหลังเป็นกลาง

3.ลำดับการดึง: ขั้นแรกกดสะบักไหล่แล้วงอข้อศอกเพื่อดึงน้ำหนักลง (ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหลังในแนวเดียวกับไหล่)

4.จับบาร์ราวกับว่าฝ่ามือของคุณเป็นตะขอ

5. รักษาความตึงเครียดระหว่างระยะเยื้องศูนย์ (ย้อนกลับ)

6.ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงน้ำหนัก ไม่ใช่ที่แขน

7. รักษากล้ามเนื้อไหล่ให้ผ่อนคลายในระหว่างการดึงลง หลีกเลี่ยงการยักไหล่เมื่อคืนบาร์ หลีกเลี่ยงการแกว่ง—รักษาแนวดิ่งกับพื้น

8. ควบคุมจังหวะ: ระหว่างขากลับ ให้ใช้ Lats เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวแทนที่จะผ่อนคลายโดยสิ้นเชิง

9. เพื่อให้กำหนดเป้าหมายไปที่ Lats ด้านล่างได้ดีขึ้น ให้ยกหน้าอกขึ้นและรักษาส่วนโค้งเล็กน้อยที่ด้านหลัง ดึงบาร์ไปทางหน้าอกส่วนล่างเพื่อการหดตัวที่เหมาะสมที่สุด