อะไรคือความแตกต่างระหว่าง Incline Bench Press และ Flat Bench Press?

ในวันอก ท่า bench press มักเป็นกิจกรรมหลัก จะมีการกำหนดให้แท่นกดแบบเรียบ แต่แท่นกดแบบลาดเอียงมักจะกลายเป็นอุปกรณ์เสริม เหตุผลหลักอยู่ที่การเลือกมุม: เมื่อตั้งม้านั่งไว้ที่ 30° เส้นใยด้านบนของหน้าอกใต้กระดูกไหปลาร้าจะถูกกระตุ้นอย่างแม่นยำ เมื่อมันเกิน 45° เดลทอยด์ด้านหน้าจะเข้าควบคุมอย่างเงียบๆ แม้แต่ความแตกต่าง 5 องศาก็สามารถเปลี่ยนผลการฝึกจาก "หน้าอกที่ฟูขึ้น" เป็น "ไหล่ที่ไหม้" วันนี้เราจะแจกแจงความแตกต่างหลักระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้

มุมที่ต่างกัน การกระจายแรงที่ต่างกัน

เครื่องกดแบบเอียง:

เมื่อทำท่า incline bench press โดยตั้งม้านั่งไว้ที่ 30–45° บาร์เบลจะไม่เลื่อนลงมาเหนือหัวนมอีกต่อไป แต่จะเลื่อนไปทางบริเวณกระดูกไหปลาร้า ในมุมนี้ เส้นใยด้านบนของครีบอก (ใกล้กระดูกไหปลาร้า) จะถูกยืดออกจนสุดและกลายเป็นแรงผลักดันหลัก แม้ว่าส่วนหน้าของเดลทอยด์จะมีส่วนร่วมด้วย แต่จริงๆ แล้วแรงกดดันบนข้อมือ rotator จะลดลง เนื่องจากทิศทางของแรงต้านตั้งฉากกับระนาบเซนต์จู๊ดมากกว่า ทำให้การเคลื่อนไหวสอดคล้องกับกลไกของไหล่มากขึ้น

เครื่องกดแบบแบน:

เมื่อนอนราบ กล้ามเนื้อครีบอกทั้งหมดจะประสานกันเท่าๆ กัน โดยเส้นใยหน้าอกส่วนล่างจะถูกบีบอัดจนสุด อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้อาศัยกล้ามเนื้อไขว้มากกว่า และที่จุดต่ำสุดของการทำซ้ำ ข้อต่อไหล่จะมีมุมการลักพาตัวที่ใหญ่ขึ้น ส่งผลให้เกิดแรงเฉือนที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับการกดแบบเอียง เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ดึงหน้าอก "โดยรวม" มากกว่า น้ำหนักที่ใช้สำหรับแท่นกดแบบเรียบมักจะสูงกว่าความเอียง 20–25% ทำให้เป็นสิ่งที่ต้องทำในวันอก

วิธีเลือกตามเป้าหมายการฝึกหน้าอกของคุณ

วิธีแก้ไข “ความอ่อนแอของหน้าอกส่วนบน”: เลือก เครื่องกดแบบเอียง

หากบริเวณใต้กระดูกไหปลาร้าดูกลวงอยู่เสมอ ให้เริ่มออกกำลังกายหน้าอกด้วยการกดแบบเอียง (เมื่อพลังงานของคุณสูงสุด) ทำ 8-12 ครั้ง 4 เซ็ตโดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบล โดยเน้นที่ความรู้สึก "ฉีกขาด" ที่ยืดออกที่หน้าอกส่วนบนเพื่อค่อยๆ สร้างบริเวณที่อ่อนแอลง

การสร้างความหนาของหน้าอก: เลือก เครื่องกดแบบแบน

สำหรับน้ำหนักมากและมีหน้าอกหนาทั้งหมด เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะคือตัวเลือกอันดับต้นๆ ใช้เซ็ตบาร์เบลที่รับน้ำหนักมาก เช่น 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง หรือ 4 เซ็ต เซ็ตละ 6–8 ครั้ง ผสมผสานสิ่งนี้เข้ากับการดึงสะบักและการหดตัวสูงสุด 1 วินาทีเพื่อช่วยให้หน้าอกหนาขึ้นภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

ระหว่างการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่ไหล่: Incline Bench Press เป็นมิตรกับไหล่มากกว่า

หากข้อมือ rotator ของคุณอ่อนแอหรือคุณมีอาการบาดเจ็บเก่า ให้รักษามุมเอียงไว้ที่ 30–35° และจัดลำดับความสำคัญของดัมเบลล์ (พวกมันให้ความยืดหยุ่นมากกว่าและลดการหมุนภายในไหล่) ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกระตุ้นหน้าอกในขณะที่ลดอาการปวดไหล่ได้

คำถามที่พบบ่อย

ถาม: มุมเอียงที่สูงกว่าฝึกหน้าอกส่วนบนได้ดีกว่าหรือไม่?

ตอบ: ผิด! เมื่อคุณทำมุมเกิน 45° โฟกัสจะเลื่อนไปที่สันสันส่วนหน้า และหน้าอกส่วนบนจะไม่ได้รับการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป

ถาม: เนื่องจากแท่นกดแบบเรียบจะฝึกทั่วทั้งหน้าอก การเอียงจึงไม่จำเป็นหรือไม่

ตอบ: ผิด! หากคุณฝึกการกดบัลลังก์แบบเรียบเป็นเวลานาน หน้าอกส่วนบนของคุณอาจกลายเป็นจุดอ่อนได้ บริเวณใต้กระดูกไหปลาร้าจะดูว่างเปล่าอยู่เสมอ และรูปร่างหน้าอกของคุณจะดูไม่สมบูรณ์

ถาม: ดัมเบลปลอดภัยกว่าบาร์เบล ฉันสามารถทำอะไรก็ได้ตามต้องการหรือไม่

ตอบ: ผิด! หากมุมเอียงสูงเกินไป (มากกว่า 45°) การใช้ดัมเบลล์จะยังคงกดดันไหล่โดยไม่จำเป็น