แบบฝึกหัดการฝึกลูกหนูคลาสสิกสี่แบบ

หากคุณเป็นคนที่ไม่เคยข้ามวันลูกหนูในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ กิจวัตรประจำวันเริ่มต้นด้วยการลอนผมหนักๆ จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลและท่าเคเบิลที่เบากว่า นี่คือแผนการออกกำลังกายไบเซปในอุดมคติที่ควรปฏิบัติตามหลังการฝึกหลังอย่างเข้มข้น

บาร์เบลเคิร์ล

4 ชุด 6-8 ครั้ง (พัก 90 วินาที)

barbell curl เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดในการเพาะกายและการฝึกฟิตเนส โดยเน้นไปที่ลูกหนูเป็นหลักและช่วยให้รับน้ำหนักได้หนักกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับรูปแบบการโค้งงออื่นๆ โดยทั่วไปแล้วจะทำท่ายกน้ำหนักในระดับปานกลางถึงสูง เช่น 8–12 ครั้งต่อเซต การยกน้ำหนักเป็นท่าหลักในกิจวัตรการออกกำลังกายที่เน้นแขนเป็นหลัก

ประโยชน์:

1.สร้างความแข็งแรงและขนาดลูกหนู

2.ปรับปรุงการพัฒนาปลายแขนและความแข็งแรงในการยึดเกาะ

3.ให้การหดตัวของจุดสูงสุดที่แข็งแกร่งที่จุดกึ่งกลาง

4. ช่วยให้โหลดได้หนักกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับรูปแบบขดอื่น ๆ

สลับดัมเบลเคิร์ลแบบเอียง

3 เซ็ต เซ็ตละ 16–20 ครั้ง (สลับข้างละ 8–10 เซ็ต พัก 90 วินาที)

ดัมเบลขดแบบสลับเอียงจะดำเนินการบนม้านั่งเอียง สร้างมุมแขนแนวตั้งที่แยกลูกหนูและจำกัดการมีส่วนร่วมของไหล่ รูปแบบการโค้งงอนี้มักใช้สำหรับการทำซ้ำในระดับปานกลางถึงสูง เช่น 8–12 ครั้งต่อแขน โดยเป็นส่วนหนึ่งของเซสชั่นร่างกายส่วนบนหรือเน้นที่แขน

ประโยชน์:

1.ให้เวลานานขึ้นภายใต้การยืด

2.เพิ่มขนาดและความคมชัดของลูกหนู

3. ม้านั่งเอียงช่วยแยกลูกหนูและบังคับใช้รูปแบบที่เข้มงวด

Single-Arm Dumbbell นักเทศน์ Curl

ทำทุกเซ็ตให้สำเร็จบนแขนข้างหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้อีกข้างหนึ่ง

3 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้ง (แขนซ้าย ไม่พัก)

3 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้ง (แขนขวา พัก 1 นาที)

นักเทศน์แขนเดียวขดเป้าหมายที่ลูกหนู โดยเฉพาะอย่างยิ่งเน้นที่ยอดลูกหนู โดยทั่วไปจะทำโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าสำหรับจำนวนครั้งในระดับปานกลางถึงสูง โดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายส่วนบนหรือแขน

ประโยชน์:

1. ใช้งานลูกหนูโดยตรง

2. ม้านั่งนักเทศน์บังคับใช้รูปแบบที่เข้มงวด บังคับให้ลูกหนูทำงานหนักขึ้น

3.การฝึกแขนทีละข้างสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลระหว่างข้างได้

เคเบิ้ลแฮมเมอร์เคิร์ล

3 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้ง (พัก 1 นาที)

Cable Hammer Curl เป็นท่าบริหารแขนยอดนิยมโดยใช้เชือกผูกติดกับกองน้ำหนัก การใช้มือจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) ไม่เพียงแต่ใช้งานได้กับลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปลายแขนและแขนท่อนล่างด้วย เนื่องจากความแข็งแรงของด้ามจับอาจเป็นปัจจัยจำกัด จึงมักจะทำสำหรับการทำซ้ำในระดับปานกลางถึงสูงกว่า เช่น 8–12 ครั้งขึ้นไปต่อเซ็ต

ประโยชน์:

1. ฝึกลูกหนู ปลายแขน brachialis และ brachioradialis

2.ด้ามจับที่เป็นกลางช่วยลดความเครียดที่ข้อมือและข้อศอก

3.สายเคเบิลให้แรงตึงคงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว