ท่านั่งออกกำลังกายหลังที่จำเป็น

การฝึกบริหารหลังในระยะยาวช่วยปรับปรุงปัญหาต่างๆ เช่น การหลังงอและหลังค่อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน แผ่นหลังที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีไม่เพียงช่วยปกป้องกระดูกสันหลัง ไหล่ และคอ แต่ยังปรับปรุงท่าทาง ทำให้คุณดูสูงขึ้น ใส่เสื้อผ้าได้ดีขึ้น และมีความมั่นใจมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การสร้างความหนาและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังมักถือเป็นความท้าทาย หนึ่งในแบบฝึกหัดคลาสสิกที่มีประสิทธิภาพ เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นและดีที่สุดในการพัฒนาลาตินก็คือแถวที่นั่งขึ้นชื่อในเรื่องการให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมองเห็นได้

แถวที่นั่งถือเป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกเพราะทำง่าย มีประสิทธิภาพสูง และอยู่ในประเภทของการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ด้วยเครื่องจักร ทำให้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยทั่วไปแล้วแถวที่นั่งฝึกหลังตรงกลางและลาติสซิมัส ดอร์ซีเป็นหลัก ด้วยการปรับความสูงของเบาะนั่งและมุมในการดึง คุณสามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่ต่างๆ ของ Lats ได้ รวมถึงส่วนบนและส่วนล่างด้วย

ประเด็นสำคัญ:

1.วางเท้าทั้งสองข้างไว้บนที่วางเท้าให้แน่น งอเข่าเล็กน้อย (ไม่ยืดออกจนสุด) และเอนหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้แน่ใจว่าเคลื่อนไหวได้เต็มที่

2. จับที่จับให้แน่นด้วยฝ่ามือเพื่อป้องกันการลื่นและลดการพึ่งพาปลายแขน ให้หลังตรงเมื่อดึงที่จับ

3. ขณะที่คุณดึง ให้กดไหล่ (อย่ายัก) ในขณะที่ยกหน้าอกขึ้นและเงยหน้าขึ้น ไหล่ควรเปิดกว้างตามธรรมชาติโดยไม่ต้องปัดไปข้างหน้า มุ่งเน้นไปที่การใช้ Lats เพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวโดยมีแขนตามมาด้วย ขาทำหน้าที่เพียงเพื่อให้ทรงตัวและไม่ควรดัน ดึงที่จับไปทางช่องท้องส่วนล่างแทนที่จะสูงเกินไป รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหลัง

4.เมื่อ Lats หดตัวจนสุด ให้หยุดชั่วคราวประมาณ 1 วินาที แล้วค่อย ๆ คลาย ในระหว่างการกลับมา ให้รักษาการประสานหลังและหลีกเลี่ยงการปล่อยให้ไหล่ไปข้างหน้าเมื่อเหยียดแขนออก

รายละเอียดที่ควรทราบ:

1. ขาทำหน้าที่เพื่อการทรงตัวเท่านั้น ห้ามดันหรือใช้กำลังขา

2. เก็บไหล่ลงและหลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปข้างหน้า

3.อย่าพึ่งกำลังแขนเพียงอย่างเดียว

4.ลำตัวควรตั้งตรงโดยไม่โยกไปมา

5.ยกหน้าอกขึ้นแต่หลีกเลี่ยงการพาดหลังส่วนล่างเพื่อลดแรงกดทับบริเวณเอว

สำหรับผู้เริ่มต้นแถวที่นั่งอาจเป็นการออกกำลังกายหลังครั้งแรก เนื่องจากมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและเห็นผลชัดเจน

สำหรับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ Seated Row จะทำหน้าที่เป็นวอร์มอัพหรือเป็นตัวจบสกอร์ในการออกกำลังอย่างเต็มที่

เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับความสามารถของคุณเสมอ อย่าเร่งรีบที่จะใช้ของหนักมากเกินไป