วิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง—หลีกเลี่ยงน้ำหนักที่หนักเกินไปหรือเบาเกินไป

เราจะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปหรือเบาเกินไปได้อย่างไร อันดับแรก เราต้องแนะนำแนวคิดพื้นฐาน: "Max RM"

โดยทั่วไปคำว่า "RM" จะนำหน้าด้วยตัวเลข ตัวเลขนี้แสดงถึงน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้โดยยังคงรักษารูปร่างที่เหมาะสมสำหรับจำนวนครั้งที่เฉพาะเจาะจงนั้นอย่างเคร่งครัด หน่วย RM คือกิโลกรัม (กก.) โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งตัวเลขนำหน้า RM ต่ำ น้ำหนักในหน่วยกิโลกรัมก็จะยิ่งหนักมากขึ้น

โดยทั่วไปแล้วผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมการฝึกอบรม 1RM; อย่างไรก็ตาม การทำความเข้าใจระดับ 1RM ของคุณเองยังคงมีประโยชน์อย่างมากต่อการจัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

ในระหว่างการฝึกซ้อมจริง คุณสามารถปรับช่วง RM เป้าหมายของคุณได้ เช่น ตั้งเป้าไว้ที่ 5RM (น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 5 ครั้ง) หรือ 10RM (น้ำหนักสูงสุดสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง) เพื่อเลือกน้ำหนักการฝึกที่เหมาะสม แต่คุณควรกำหนดค่า RM ที่ถูกต้องอย่างไร?

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณควรเลือกใช้น้ำหนักที่หนักกว่าโดยมีจำนวนครั้งต่อเซ็ตน้อยลง (เช่น 3–6 ครั้ง)

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่เบากว่าโดยมีจำนวนการทำซ้ำต่อเซ็ตที่สูงกว่า (เช่น 8–12 ครั้ง)

หากคุณเป็นมือใหม่ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบาและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะได้น้ำหนักที่รู้สึกว่าเหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว ช่วง RM 8–12 ถือว่าเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น