คู่มืออุปกรณ์ฟิตเนส – รุ่น Back Training

กล้ามเนื้อหลังเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์! นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในกลุ่มที่ซับซ้อนที่สุด ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเช่น trapezius, teres major และ minor, rhomboids (major และ minor), latissimus dorsi, erector spinae และอื่นๆ การมีหลังที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ปรับปรุงท่าทาง ทำให้คุณยืนได้สูงและตัวตรงมากขึ้น แต่ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงและความสมดุลของร่างกายโดยรวมอีกด้วย ในห้องออกกำลังกาย มีเครื่องออกกำลังกายมากมายเพื่อช่วยเราในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง โดยทั่วไปจะแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: Pulldowns และ Rows

I. แบบฝึกหัดแบบพูลดาวน์

1. ลาดดึงลง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, เดลทอยด์ด้านหลัง, trapezius และ rhomboids (เมเจอร์และไมเนอร์)

ตัวชี้นำการดำเนินการ:

(1) หายใจเข้าขณะที่คุณทำลาทิสซิมัส ดอร์ซี (lats) ดึงบาร์ในแนวตั้งลงจากตำแหน่งเหนือศีรษะไปทางหน้าอก บีบสะบักเข้าหากันเพื่อเกร็ง Lat เต็มที่ หยุดชั่วครู่ (2-3 วินาที) ที่ด้านล่างเพื่อให้หดตัวสูงสุด

(2) หายใจออกในขณะที่คุณเคลื่อนไหวกลับอย่างมีการควบคุม โดยปล่อยให้ Lats ของคุณขยายกลับไปตามเส้นทางเดิมจนกว่าจะยืดออกเต็มที่ หมายเหตุ: เมื่อยืดแขนออกจนสุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ให้รักษาลำตัวตั้งตรงและโค้งเล็กน้อยที่หลัง ตลอดการออกกำลังกาย ให้ยกหน้าอกขึ้นและยึดแกนลำตัวไว้ ดึงข้อศอกของคุณลงและถอยหลังให้มากที่สุดจนกว่าแถบจะแตะหน้าอกส่วนบนของคุณ

2. เครื่องเคเบิ้ลครอสโอเวอร์(สำหรับการออกกำลังกายหลัง)

(1) การดึงแขนตรง

เริ่มต้นด้วยการเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อย ขยับแขนทั้งหมดไปพร้อมๆ กันโดยให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง นี่คือการเคลื่อนไหวแบบดึงลง เพื่อความมั่นคง ให้วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ รักษาท่าทางหน้าอกให้ยกขึ้น วางตำแหน่งสายเคเบิลให้มีความสูงที่เหมาะสม (โดยทั่วไปจะอยู่เหนือระดับศีรษะ) ดึงลงแล้วขยับแขนทั้งหมดเป็นหน่วย รักษาข้อมือให้เป็นกลาง รักษาหน้าอกให้ตั้งตรง หายใจออกในขณะที่คุณดึงลง และหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การดึงแขนตรงช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ latissimus dorsi อย่างรุนแรงเป็นพิเศษ

ตัวชี้นำการดำเนินการ:

1. ปรับความสูงของสายเคเบิลให้อยู่ในระดับหน้าอกโดยประมาณ ติดอุปกรณ์ยึดที่จับเชือก ยืดแขนออกจนสุด จับเชือกด้วยที่จับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) และถอยหลังหนึ่งก้าวเพื่อสร้างแรงตึงในสายเคเบิล เมื่อคุณตั้งท่าที่มั่นคงแล้ว ให้งอเข่าเล็กน้อย นี่ทำหน้าที่เป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

2. ทำตามขั้นตอนก่อนหน้านี้ หดสะบักของคุณ จากนั้นออกแรงกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพื่อดึงมือเข้าหาใบหน้า ต่อเนื่องจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น ณ จุดนี้ ควรวางสายเคเบิลไว้ตรงหน้าดวงตาของคุณ 3. เมื่อปล่อยน้ำหนักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้ระวัง: ปล่อยให้สะบักของคุณยื่นไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ ยืดแขนของคุณโดยรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ใช้สะบักของคุณเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและความต้านทาน อย่าปล่อยวางหรือคลายความตึงเครียดอย่างกะทันหัน เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อสันหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอย่างล้ำลึก มีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุงกำลังรับแรงดึงสูง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวแบบผลักและดึง

ครั้งที่สอง แบบฝึกหัดการพายเรือ

1. เคเบิลแถวแบบนั่ง

ตัวชี้นำการดำเนินการ:

(1) เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย นั่งบนเบาะรองนั่งของเครื่องกรรเชียงบก จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง และยึดเท้ากับที่พักเท้าให้แน่น ควบคุมการหายใจของคุณ

(2) หายใจออกขณะที่คุณดึงที่จับเข้าหาตัว ทำต่อไปจนกระทั่งขาของคุณยืดออกจนสุดและสะบักไหล่จะหดกลับจนสุด หยุดชั่วครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า หายใจออกอีกครั้งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Trapezius และ Rhomboids

2. เครื่องพาย

ตัวชี้นำการดำเนินการ:

เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเครื่องกรรเชียงบกโดยงอขาและมือของคุณจับที่จับ เอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและรั้งแกนกลางของคุณ เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยเคลื่อนขาของคุณเพื่อยืดออกจนสุด ใช้กำลังแขนของคุณเพื่อช่วยในการดึงที่จับ และบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวในการดึงโดยรวม สุดท้าย เหยียดแขนไปข้างหน้า จากนั้นงอขาไปพร้อมๆ กันเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

หมายเหตุ: ตลอดการออกกำลังกาย ให้รักษาความตึงเครียดทั่วร่างกายและเน้นที่การใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อสร้างแรง