เทคนิคสำคัญสำหรับการใช้อุปกรณ์ฟิตเนส Lat Pulldown

ที่lat pulldownอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือที่รู้จักกันในชื่อเครื่องรอกสูงหรือlat pulldownเครื่องจักรเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนทั่วไปที่พบในโรงยิมเชิงพาณิชย์และการตั้งค่าบ้าน ในขณะที่การทำงานของเครื่อง Lat Pulldown อาจดูง่าย แต่การได้รับผลการฝึกอบรมที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องได้รับบาดเจ็บต้องใช้เทคนิคเฉพาะแนวปฏิบัติที่ดีที่สุดและข้อควรระวัง

ฟังก์ชั่นหลักของlat pulldownอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ที่lat pulldownอุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้สำหรับการเคลื่อนไหวหลักสองครั้ง: pulldown ของคอหน้าและ pulldown หลังคอ

pulldown ด้านหน้าของคอเสริมแขนไหล่และด้านหลัง มันกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ rhomboid และ deltoid ในไหล่, อ้อมภายนอกในช่องท้องและ latissimus dorsi ที่ด้านหลัง นอกจากนี้ยังให้การกระตุ้นรองไปยัง biceps brachii และ brachioradialis ในแขน

Pulldown ด้านหลังคอมุ่งเน้นไปที่การสร้างแขนและไหล่ มันมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลังและไหล่และยังให้การสนับสนุนการมีส่วนร่วมสำหรับ deltoids, biceps และครีลาลิสที่สำคัญ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

การแปรผันของ pulldown ทั้งสองทำให้เกิดความเครียดอย่างมีนัยสำคัญบนข้อต่อไหล่และข้อศอก บุคคลที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อศอกที่มีอยู่ควรหลีกเลี่ยงการใช้lat pulldownอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ไม่มีคำแนะนำอย่างมืออาชีพ

เมื่อทำการพัลแลนด์ที่อยู่เบื้องหลังคออย่าเอนตัวไปข้างหน้าหรือทำให้หัวของคุณลดลงอย่างแรง (เช่นโดยการลดที่นั่งหรือเอนตัวไปข้างหน้า) การทำเช่นนั้นอาจเพิ่มแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังส่วนคอและนำไปสู่การบาดเจ็บที่คอ

เทคนิคสำคัญ

1. pulldown หน้าคอ:

นั่งหันหน้าไปทางlat pulldownอุปกรณ์ออกกำลังกายพร้อมกับหน้าอกของคุณยก ABS มีส่วนร่วมและกลับตรง ขาควรชี้ไปข้างหน้าและยังคงอยู่ในสถานที่ จับบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ด้วยฝ่ามือหันไปข้างหน้า หากบาร์สูงคว้ามันไว้ก่อนที่จะนั่งลง ดึงแถบในแนวตั้งลงไปด้านหน้าคอของคุณค้างไว้สองวินาทีจากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - แต่หลีกเลี่ยงการปล่อยให้แถบหย่อนลงอย่างสมบูรณ์

สำหรับความต้านทานให้เลือกน้ำหนักที่นำคุณไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อหลังจาก 10-12 reps (เช่น 10RM - 12RM) ซึ่งช่วยปรับสมดุลขนาดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น พัก 1-2 นาทีระหว่างชุดและทำซ้ำ 3-4 ชุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

2. pulldown หลังคอ:

การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับ pulldown ด้านหน้า แต่บาร์ถูกดึงไว้ด้านหลังศีรษะแทน เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการต่อต้านแสง แม้แต่ผู้ใช้ที่มีประสบการณ์ก็ควรรักษาความเข้มในระดับปานกลางเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่คอหรือกระดูกสันหลังส่วนบน

การแจ้งเตือนที่สำคัญ

ทั้งการเคลื่อนไหวด้านหน้าและด้านหลังคอโดยใช้ไฟล์lat pulldownอุปกรณ์ออกกำลังกายสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงปรับปรุงการออกกำลังกายและรูปร่างร่างกาย พวกเขายังอาจช่วยในการป้องกันหรือบรรเทาปัญหาเรื้อรังที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในไหล่คอและด้านหลัง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้มากที่สุดให้ทำตามหลักการสำคัญทั้งสามนี้ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ:

1. ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ - ดำเนินการแต่ละการกระทำอย่างช้าๆอย่างราบรื่นและด้วยการควบคุม หลีกเลี่ยงการกระตุกน้ำหนักหรือปล่อยให้มันลดลงอย่างกะทันหัน รักษาต้นขาและ glutes ของคุณให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว

2. แรงที่สมดุล - ใช้แขนทั้งสองอย่างเท่าเทียมกันเพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนากล้ามเนื้อสมมาตรในแขนไหล่และด้านหลังลดความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อ

3. ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม - ตั้งเป้าหมายสำหรับน้ำหนักที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าหลังจากประมาณ 12 reps (12RM) สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในขณะที่ปรับปรุงความยืดหยุ่น การใช้น้อยกว่า 10RM มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อจำนวนมากเกินไปในขณะที่มากกว่า 30RM ส่วนใหญ่จะฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อด้วยเอฟเฟกต์ยั่วยวนที่ จำกัด