คู่มือผู้ใช้อุปกรณ์การฝึกอบรมด้านหลัง

กล้ามเนื้อหลังเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์! นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่สุด เช่น (trapezius, teres major และ minor, rhomboids major และ minor, latissimus dorsi, erector spinae ฯลฯ...)  แผ่นหลังที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ปรับปรุงท่าทางเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงและความสมดุลของร่างกายอีกด้วย ในยิมมีเครื่องมากมายที่ช่วยเราฝึกกล้ามเนื้อหลังได้ โดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ พูลดาวน์และแถว

I. แบบฝึกหัดแบบพูลดาวน์

1. ลาดดึงลง

กล้ามเนื้อทำงาน: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, deltoid หลัง, trapezius และ rhomboids major และ minor

เทคนิคการออกกำลังกาย:

(1) หายใจเข้า เกร็ง latissimus dorsi แล้วดึงบาร์ในแนวตั้งลงจากเหนือศีรษะถึงหน้าอก บีบสะบักเข้าหากันและเกร็ง latissimus dorsi ค้างไว้ 2-3 วินาทีที่การหดตัวสูงสุด

(2) หายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุมได้ ยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi จนสุด โปรดทราบว่าเมื่อคุณเหยียดแขนออกจนสุดที่จุดสูงสุด ให้ลำตัวตั้งตรงและหลังโค้งเล็กน้อย รักษาหน้าอกให้ตรงและลำตัวที่แน่นตลอดการเคลื่อนไหว ดึงข้อศอกของคุณลงและถอยหลังให้มากที่สุดจนกว่าแถบจะแตะหน้าอกส่วนบนของคุณ

2. เครื่องดึงสายเคเบิล

(1) การดึงแขนตรง

งอไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยงอเข่าเล็กน้อย ขยับแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยให้ข้อมืออยู่ในท่าที่เป็นกลาง ลดน้ำหนักลงเล็กน้อย. เมื่อกดลง คุณสามารถยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อยเพื่อรักษาหน้าอกให้ตรง วางแขนของคุณไว้ที่ความสูงระดับหนึ่ง กดลงแล้วขยับแขนทั้งสองข้างเข้าหากัน รักษาข้อมือของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง รักษาหน้าอกให้ตรง หายใจออกขณะที่กดลง และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายแบบดึงแขนตรงจะช่วยกระตุ้นลาติสซิมัส ดอร์ซีอย่างรุนแรง

3. คุกเข่าลง

เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ฝึกฝนมากกว่า ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไรก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:

จับแฮนด์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้แขนแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ โดยให้ไหล่งอเล็กน้อยและไม่ล็อคจนแข็ง ยอมรับทั้งการจับแบบฟาดและหวดมือ กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Latissimus Dorsi, Biceps และกล้ามเนื้อ Forearm

ครั้งที่สองแบบฝึกหัดการพายเรือ

1. นั่งพายเรือ

คำแนะนำ:

(1) โน้มตัวไปข้างหน้า นั่งบนเบาะของเครื่องพาย จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง และยึดเท้าไว้บนที่วางเท้า ปรับการหายใจของคุณ

(2) หายใจออก ดึงที่จับไปด้านหลังจนกระทั่งขาเหยียดตรงและสะบักไหล่เกร็งจนสุด หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกและทำซ้ำการเคลื่อนไหวข้างต้น กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อ Trapezius และ Rhomboid

2. เครื่องพาย

คำแนะนำ:

ขั้นแรก ให้นั่งบนเครื่องกรรเชียงบก งอขา แล้วจับที่จับ โน้มตัวไปข้างหน้า กระชับลำตัว เหยียดขาตรง และใช้กำลังแขนเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อเพิ่มพลังในการเคลื่อนไหวของร่างกาย จากนั้นเหยียดแขนให้ตรง จากนั้นงอขากลับสู่ท่าเริ่มต้นไปพร้อมๆ กัน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวข้างต้น

หมายเหตุ: รักษาร่างกายให้ตึงตลอดกระบวนการทั้งหมด และบริหารกล้ามเนื้อหลัง