อุปกรณ์ออกกำลังกายใดที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ?

การฝึกกล้ามเนื้อก้นช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของลำตัว ปรับปรุงท่าทางโดยรวม เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ แล้วอุปกรณ์ออกกำลังกายอะไรที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ? มาดูกัน.

1. แฮ็คเครื่องหมอบ

รางเอียงของเครื่องแฮ็กสควอชช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง ทำให้มีเส้นทางการเคลื่อนไหวที่มั่นคงยิ่งขึ้น เนื่องจากเป็นเครื่องจักรอยู่กับที่ มันจะแยกกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อก้นออก เพื่อให้มั่นใจว่าผลการฝึกจะเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย โดยหลักแล้วจะออกฤทธิ์ที่กล้ามเนื้อ gluteus maximus, gluteus medius และกล้ามเนื้อขา ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความตึงเครียดในส่วนอื่นๆ อีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับความสมดุลของร่างกาย ช่วยให้มีสมาธิอย่างเต็มที่ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น ด้วยการเพิ่มความเร็วในการยืน การแฮ็กสควอตยังช่วยเพิ่มพลังการระเบิดและสมรรถภาพทางกีฬาอีกด้วย

2. เครื่องสะพาน Glute

ในฐานะที่เป็นเครื่องอยู่กับที่ เครื่องฝึกสะพานกล้ามเนื้อสะโพกจะแยกกล้ามเนื้อสะโพกออกจากกัน ช่วยลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ และเพิ่มความรู้สึกของการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อก้น การศึกษาพบว่าภายใต้ภาระที่เท่ากัน สะพานกล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้ดีกว่าการสควอทหรือเดดลิฟต์ ในบรรดาท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นทั้งหมด ท่านี้จะให้ประโยชน์โดยตรงต่อบริเวณก้นมากที่สุด เครื่องสร้างสะพานสะโพกมุ่งเน้นไปที่ gluteus maximus และ gluteus medius เป็นหลัก ช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อสะโพก และช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

3. เครื่องลักพาตัวสะโพก

เครื่องลักพาตัวสะโพกเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก กระตุ้นกล้ามเนื้อที่มักไม่ค่อยได้ใช้ในชีวิตประจำวัน โดยหลักแล้วจะทำงานกล้ามเนื้อก้นส่วนบนและด้านนอก รวมถึงกล้ามเนื้อ gluteus maximus การใช้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความกว้างของสะโพกและทำให้ก้นดูกระชับและเต็มอิ่มยิ่งขึ้น หากเครื่องดึงสะโพกของคุณอนุญาตให้ฝึกข้างเดียวได้ ก็สามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาได้

4. บาร์เบลล์สควอท

barbell squat เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มบริเวณขา (quadriceps, hamstrings, calves) และกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus, medius และ minimus) เนื่องจากท่าสควอชเลียนแบบกิจกรรมประจำวัน เช่น การยืนและนั่ง จึงช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการใช้งานด้วย การรักษาความมั่นคงของลำตัวในระหว่างออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และการเล่นสควอชอย่างแรงจะช่วยเพิ่มพลังและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้

5.สมิธ แมชชีน

เครื่อง Smith ช่วยให้ออกกำลังกายได้หลากหลายโดยเน้นที่บั้นท้าย เช่น สควอท เดดลิฟท์ และสะพานกลูต โดยเน้นไปที่ gluteus maximus เป็นหลัก ซึ่งจะช่วยปรับปรุงทั้งความแข็งแรงและขนาด ลู่วิ่งคงที่และฟังก์ชันอเนกประสงค์ช่วยป้องกันท่าทางที่ไม่เหมาะสมและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ทำให้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมเดี่ยว