คู่มือการใช้งานอุปกรณ์ฟิตเนส - รุ่น Back Training

กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและซับซ้อนที่สุดในร่างกายมนุษย์ รวมถึงกล้ามเนื้อกลุ่ม trapezius, teres major และ minor, rhomboids, latissimus dorsi, erector spinae และอื่นๆ แผ่นหลังที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ปรับปรุงท่าทางเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงและความสมดุลของร่างกายโดยรวมอีกด้วย ในยิมมีเครื่องมากมายที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังได้ มาดูกันดีกว่า

1. ลาดดึงลง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, เดลทอยด์ด้านหลัง, trapezius และ rhomboids

การดำเนินการ:

หายใจเข้าและเกร็ง latissimus dorsi โดยดึงบาร์ลงจากเหนือศีรษะถึงหน้าอกพร้อมทั้งบีบสะบักและเกร็ง Lats ให้แน่น หยุดชั่วคราว 2-3 วินาทีที่การหดตัวสูงสุด

หายใจออกและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น โดยปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออกจนสุด เมื่อแขนของคุณเหยียดออกจนสุด ให้ลำตัวตั้งตรงโดยให้ส่วนหลังเล็กน้อย รักษาหน้าอกที่ยกขึ้นและตึงตลอดการเคลื่อนไหว ดึงข้อศอกของคุณลงและไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกระทั่งแถบแตะหน้าอกส่วนบนของคุณ

2. เครื่อง Pec Deck / Rear Delt

(a) การดึงแขนตรง:

งอสะโพกเล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อย ขยับแขนทั้งสองข้างเข้าหากันโดยรักษาข้อมือให้เป็นกลาง

ก้าวออกจากกันเล็กน้อยโดยให้เท้ากว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย อกขึ้น

ลดน้ำหนักขณะหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า

การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่ latissimus dorsi อย่างยิ่ง

(b) การดึงหน้าเชือก:

ปรับเชือกให้สูงประมาณหน้าอกส่วนบน จับด้วยมือทั้งสองข้าง ก้าวถอยหลัง และงอเข่าเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

จับสะบักและหลังส่วนบน จากนั้นดึงเชือกเข้าหาใบหน้าจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น โดยมีเชือกอยู่ตรงหน้าดวงตา

กลับน้ำหนักอย่างช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยสะบักเพื่อรักษาความตึงเครียด หลีกเลี่ยงการผ่อนคลายกะทันหันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังและหลังส่วนบนอย่างล้ำลึก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการดึงสำหรับการเคลื่อนไหวที่กดทับ

3. คุกเข่าลง

เหมาะสำหรับผู้หญิง การเพิ่มน้ำหนักทำให้ง่ายขึ้น

จับแถบดึงขึ้นโดยให้มือแยกจากกันโดยให้ไหล่งอเล็กน้อย (ไม่ล็อค) ยอมรับทั้งการจับแบบฟาดและหวดมือ

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Latissimus dorsi, biceps และ forearms

4. แถวนั่ง

การดำเนินการ:

นั่งบนเครื่องกรรเชียงบกโดยวางเท้าไว้บนที่วางเท้าและมือจับที่จับ ปรับท่าทางและการหายใจของคุณ

หายใจออกและดึงที่จับเข้าหาตัว เหยียดขาและหดสะบักจนสุด หยุดชั่วครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า ทำซ้ำ.

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: สี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน