วิธีใช้ Lat Pulldown และ Low Row Machine

ที่lat ดึงลงและเครื่องแถวต่ำเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนอย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงหน้าอก หลัง ไหล่ และแขน ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำการใช้งานเครื่องอย่างถูกต้องเพื่อช่วยให้คุณจัดรูปร่างได้อย่างครอบคลุม

เลือกการตั้งค่าที่เหมาะสม

1. ปรับความสูง:

ขั้นแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าlat ดึงลงและเครื่องแถวต่ำถูกตั้งค่าให้เหมาะกับความสูงของคุณ ปรับเพื่อให้คุณจับแฮนด์ได้อย่างสบายเมื่อแขนห้อยอยู่ข้างลำตัวอย่างเป็นธรรมชาติ

2. ยึดเข็มขัดนิรภัย:

คาดเข็มขัดนิรภัยรอบเอวของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพอดีกับร่างกายของคุณเพื่อให้การรองรับที่เพียงพอ

ขั้นตอนการใช้งานที่เหมาะสม

1.ดึงหน้าอก:

ยืนหันหน้าไปทางเครื่องโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และงอเข่าเล็กน้อย

จับบาร์โดยเหยียดแขนออก โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

หายใจเข้าแล้วหายใจออกขณะที่คุณดึงบาร์ลงไปที่หน้าท้องโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก

ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อย ๆ กลับสู่จุดเริ่มต้น

2.กดหน้าอก:

รักษาท่าทางเริ่มต้นไว้ แต่ตอนนี้ดันบาร์ขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก และยืดแขนออกจนสุด

รักษาไหล่ให้ผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงการยักไหล่

3.ดึงกลับ:

หันหน้าเข้าหาตัวเครื่อง จับแฮนด์โดยเหยียดแขนออก ฝ่ามือหันไปด้านหลัง

หายใจเข้าแล้วหายใจออกพร้อมดึงบาร์เข้าหาหน้าท้องและบีบกล้ามเนื้อหลัง

กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยกลับมา

4.ดึงไหล่:

จากตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกพร้อมดึงบาร์ไปด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ บริหารกล้ามเนื้อไหล่

ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยกลับมา

5.ดึงแขน:

อีกครั้งจากตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกและดึงบาร์ไปข้างหนึ่งโดยเหยียดแขนออกจนสุดและผ่อนคลายไหล่

ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น

เคล็ดลับและข้อควรระวัง

1.การหายใจ:

รักษาลมหายใจให้สม่ำเสมอตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ

2.ท่าทาง:

รักษาร่างกายของคุณให้มั่นคงและหลีกเลี่ยงการพิงหรือแกว่งระหว่างออกกำลังกาย

3.การเลือกน้ำหนัก:

เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำตามที่ต้องการด้วยรูปแบบที่เหมาะสม แสงน้อยเกินไปจะไม่ได้ผล หนักเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

4.ความเร็ว:

ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งได้อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม หลีกเลี่ยงการเร็วหรือช้าเกินไป

แผนการฝึกอบรม

1.วอร์มอัพ:

อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย

2.ชุดและการทำซ้ำ:

ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 8–12 ครั้งต่อการเคลื่อนไหว ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น

3.เวลาพักผ่อน:

พักระหว่างเซต 30–60 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว

ที่lat ดึงลงและเครื่องแถวต่ำเป็นเครื่องมือฝึกซ้อมแบบครบวงจรที่ยอดเยี่ยมเพื่อรองรับเป้าหมายการออกกำลังกายทั่วร่างกายของคุณ การใช้อย่างถูกต้องและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถสร้างร่างกายที่แข็งแกร่งและมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้ ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเสมอ—และสนุกไปกับการเดินทางเพื่อออกกำลังกายของคุณ!