วิธีใช้เครื่อง Hip thrust เพื่อบริหารสะโพก

ถ้าใช้กเครื่องกระตุกสะโพกสำหรับการออกกำลังกายสามารถปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. กำหนดตำแหน่งเริ่มต้น

• นั่งบนเครื่องยนต์กระตุกในแนวตั้งฉากกับอุปกรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศูนย์กลางของกระดูกสะบักอยู่ในแนวเดียวกับแผ่นอุปกรณ์
• แยกเท้าออกจากกันให้มีความกว้างที่สะดวกสบาย ระหว่างความกว้างของสะโพกและความกว้างของไหล่

2.เตรียมดันไปข้างหน้า

• หมุนบาร์เบลของอุปกรณ์ไว้เหนือสะโพก โดยต้องวางเบาะไว้บนกระดูกสะโพกหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
• วางมือทั้งสองข้างของบาร์เบล โดยให้ความกว้างของไหล่โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง เพื่อการรองรับและความมั่นคง
• ปรับขั้นตอนของคุณให้เป็นรูปตัว V ระหว่างต้นขาและลำตัว และเตรียมพร้อมสำหรับการผลัก

‌

3. กดและบีบ

• จับบาร์เบลให้แน่นและพยุงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• บีบสะโพกแล้วกดเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคง
• ยกสะโพกขึ้นจนถึงระดับไหล่เพื่อสร้างตำแหน่ง 'โต๊ะ'

ที่ตำแหน่งสูงสุด ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อขา กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และหลังส่วนบนเพื่อควบคุมและรักษาน้ำหนัก