อุปกรณ์ออกกำลังกายใดที่สามารถฝึก Pectoralis Major ได้อย่างมีประสิทธิภาพ?

การฝึกทรวงอกถือเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งแบบแรกสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกคน วิชาเอกครีบอกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีไม่เพียงแต่มีความสวยงามเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายอีกด้วย กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเกือบทุกชนิดที่เกี่ยวข้องกับการผลักออกจากร่างกาย ตัวอย่างเช่น ในการกระทำง่ายๆ ด้วยการยกแขน ในขณะที่เดลทอยด์มีหน้าที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แต่ครีบอกก็ต้องให้ความร่วมมือเช่นกัน นอกจากนี้ เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าอกยังมีบทบาทในการปรับสมดุลของร่างกายอีกด้วย การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เพียงพอไม่เพียงแต่จะนำไปสู่การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดกลไกการชดเชยที่ร้ายแรงในร่างกายอีกด้วย แล้วอุปกรณ์อะไรล่ะที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ?

ฉัน.เครื่องกดแบบแบน

คำแนะนำ

1. โดยทั่วไปจะใช้กริปกว้างสำหรับแท่นกดบาร์เบลเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ยืดและหดตัวได้เต็มที่ยิ่งขึ้น ลำตัวและลำตัวส่วนบนควรโค้งงอ ไหล่หดจนสุด และยกบาร์เบลไว้เหนือหัวนมประมาณ 1 ซม. เมื่อดันบาร์เบลขึ้นจนสุดแขน กล้ามเนื้อหน้าอกจะต้องอยู่ในภาวะหดตัวสูงสุด หยุดชั่วคราว

2. หายใจออกในขณะที่คุณดันตัวขึ้น และหายใจเข้าทางปากเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อควรระวัง:

1. อย่ายกสะโพกและหลังส่วนล่างออกจากม้านั่ง

2. ตำแหน่งเท้า: ควรกางขาออกเป็นมุม 45 องศา วางราบกับพื้นเพื่อรองรับ

3. ความกว้างของด้ามจับที่แตกต่างกันมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต่างกัน: ด้ามจับที่แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยจะทำหน้าที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลางและไขว้ ด้ามจับที่มีความกว้างช่วงไหล่ทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด ด้ามจับที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยจะทำหน้าที่กล้ามเนื้อหน้าอกด้านนอก และด้ามจับที่กว้างขึ้นมุ่งเป้าไปที่เดลทอยด์ส่วนหลังเป็นหลัก

ครั้งที่สองเครื่องกดแบบเอียง

คำแนะนำ:

1. นอนหงายบนม้านั่งเอียง 30°-40° โดยวางเท้าบนพื้นและหลังกดแนบกับม้านั่ง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและบริหารหน้าท้อง

2. จับบาร์เบลโดยหงายฝ่ามือขึ้น โดยใช้ด้ามจับที่กว้างขึ้นเล็กน้อย

3. ยืดแขนของคุณให้ตรงขึ้นเพื่อรองรับบาร์เบล โดยค่อยๆ ลดระดับลงจนอยู่เหนือหน้าอก (ใกล้กระดูกไหปลาร้า) หายใจเข้าขณะที่คุณลดบาร์เบลลง

4. ขณะที่บาร์เบลแตะหน้าอกของคุณ ให้เริ่มดันขึ้นและหายใจออกในขณะที่คุณดัน

หมายเหตุ: มุมของม้านั่งลาดเอียงส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายบริเวณหน้าอก การดันบาร์เบลใกล้กับหัวนมเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งด้านในและด้านนอก การดันเข้าไปใกล้บริเวณกระดูกไหปลาร้าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึก Upper Pectoralis Major ซึ่งเป็นคำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับท่า เครื่องกดแบบเอียง

ที่สาม เครื่องกดหน้าอกแบบนั่ง

คำแนะนำ: ขั้นแรก ปรับเบาะนั่งของเครื่องให้มีความสูงที่เหมาะสม มาตรฐานคือความสูงของด้ามจับจะเท่ากับส่วนบนของหน้าอก จากนั้นจึงปรับน้ำหนัก หลังจากนั่งบนเบาะแล้ว ให้ศีรษะ หลังส่วนบน และก้นแนบกับพนักพิงให้มั่นคง กระชับหลังส่วนล่างไปข้างหน้า จากนั้นยกหน้าอกขึ้นและกระชับหน้าท้อง มองตรงไปข้างหน้า จับที่จับให้แน่น จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนร่วมเมื่อคุณดันน้ำหนักขึ้นขณะหายใจออก อย่าเหยียดข้อศอกออกจนสุด หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อต้นแขนอยู่ในแนวเส้นตรง จากนั้นดันอีกครั้ง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้

ข้อควรระวัง:

1. ระวังอย่ายืดข้อศอกจนสุดเมื่อดันน้ำหนักขึ้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอกเมื่อกล้ามเนื้อล้า

2. ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายตลอดการผลักดันและกลับเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด มิฉะนั้นกล้ามเนื้อไหล่ของคุณจะมีส่วนร่วม ทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหน้าอกลดลง

IV.เครื่องกดหน้าอก Pec Deck Machine

คำแนะนำ:

1. นั่งตัวตรงบนม้านั่งคงที่ของ Pec Deck Machine โดยรักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง อกออก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างตึง ปลายแขนของคุณควรแนบกับแผ่นรองของแถบต้านทานปลายแขนอย่างมั่นคง ตั้งฉากกับพื้น โดยให้ต้นแขนขนานกับพื้น

2. หายใจออกพร้อมบีบแขนเข้าหาหน้าอกพร้อมๆ กัน พยายามนำยางยืดออกกำลังกายทั้งสองเส้นมารวมกัน ค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น (หลีกเลี่ยงแรงมากเกินไปอย่างกะทันหัน)

ข้อควรระวัง:

1. รักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่มีความช่วยเหลือจากภายนอก ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของหน้าอกเพื่อบีบที่จับเข้าด้านใน และผ่อนคลายเบาๆ เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. ให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลังและด้านนอกตลอดการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ก้มลง

3. ความสูงของเบาะนั่งควรเหมาะสม ไม่อย่างนั้น ถ้ามือจับสูงเกินไป มันจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นหลัก

4. เมื่อด้ามจับเกือบจะสัมผัสกัน ให้หยุดชั่วครู่ คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกให้เข้มข้นขึ้นได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุดหรือแยกออกเล็กน้อย

5. เคเบิลครอสโอเวอร์

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและด้านนอก ขั้นแรก ติดสายรัดมือเข้ากับทั้งสองด้านของเครื่องครอสโอเวอร์เคเบิล ยืนแยกขา งอเข่าเล็กน้อย มือจับที่จับ ข้อศอกงอเล็กน้อย แขนเหยียดไปข้างหน้าและลง หายใจเข้าขณะที่คุณยกแขนขึ้นและออกจนขนานกับพื้น หยุดชั่วครู่ จากนั้นหายใจออกและดึงสายรัดมือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวแบบดึงลงทั้งหมดควรสร้างวิถีโค้งครึ่งวงกลมหันขึ้นด้านหน้าด้านหน้าร่างกายของคุณ

ประเด็นสำคัญจะเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน ยกเว้นว่าสายเคเบิลถูกตรึงไว้ที่ด้านล่างของเครื่องครอสโอเวอร์เคเบิล และกล้ามเนื้อเป้าหมายกลายเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนแล้ว