เมื่อมีเครื่องออกกำลังกายมากมาย คุณจะฝึกขาของคุณอย่างไร?

โรงยิมมีเครื่องออกกำลังกายส่วนขาหลากหลายประเภท แต่เครื่องไหนเล็งไปที่ส่วนไหนของขา? มาดูกันดีกว่า

I. โครงสร้างของกล้ามขา

กล้ามเนื้อของแขนขาส่วนล่างเรียกรวมกันว่ากล้ามเนื้อแขนขาส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อเท้า เมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อแขนขาส่วนบน กล้ามเนื้อแขนขาส่วนล่างจะหนาและแข็งแรงกว่า เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับการทำงานต่างๆ เช่น การรักษาท่าทางให้ตรง การแบกรับน้ำหนักตัว และการเดิน

กล้ามเนื้อสะโพกควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก โดยส่วนใหญ่มาจากด้านในและด้านนอกของกระดูกเชิงกราน ข้ามข้อต่อสะโพก และยึดติดกับปลายด้านบนของกระดูกโคนขา ขึ้นอยู่กับตำแหน่งและหน้าที่ พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็น:

1.กลุ่มกล้ามเนื้อหน้า

2.กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง

3.กลุ่มกล้ามเนื้อด้านข้าง

ครั้งที่สองการฝึกขาการใช้เครื่องจักรคงที่

1.Smith Machine Squat – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, Hamstrings

2.ท่านั่งเหยียดขา – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps

3.ท่านอนขดขา – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย

4.เครื่องจับหน้าท้องแบบนั่ง – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

5.Leg Press (Incline Press) – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย, Quadriceps

6.Hack Squat – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, Hamstrings

7.ท่ากดขาแนวตั้ง (Straight Leg Press) – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย, ควอดริเซ็ปส์

8.เครื่องสควอชแบบคงที่ – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย, ควอดริเซ็ปส์

9.เครื่องยกน่อง – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อน่อง

ที่สามการฝึกขาการใช้ตุ้มน้ำหนักฟรี

1.Dumbbell Lunge – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย, Quadriceps

2.Barbell Lunge – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย, Quadriceps

3.Barbell Back Squat – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, Hamstrings

4.Dumbbell Single-Leg Squat – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, Hamstrings

5.Barbell Front Squat – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย, Quadriceps

6.Kettlebell Front Squat – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย, Quadriceps

7.Smith Machine Front Squat – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย, Quadriceps

8.Calf Raise – กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อน่อง

IV. หมายเหตุ

เลือกการออกกำลังกายเฉพาะตามอุปกรณ์ที่มีและระดับความฟิตของคุณเอง